Знание вашего сердечного ритма во время тренировки и гонки - это ценный инструмент, когда речь идет о триатлонах Halfman Ironman. Ношение монитора во время гонки помогает определить, когда нужно сдерживать или немного нажимать. Разработка в различных зонах сердечного ритма по мере того, как вы тренируетесь, помогает вам стратегически повысить свой уровень физической подготовки и подготовиться к гонке.
Видео дня
Зоны
При тренировке и гонке вы будете использовать три основные зоны сердечного ритма. Зона восстановления и выносливости составляет от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Аэробная и темповая зона составляет от 70 до 80 процентов от вашего максимального. Ваша анаэробная зона порога составляет от 80 до 90 процентов от максимальной, говорит Джон Мора, автор «Платформы тренировки триатлона». «Чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений, используйте формулу Карвонен, которая учитывает ваш возраст и частоту сердечных сокращений. Сначала возьмите 220 и вычтите свой возраст. Поэтому, если вам 40, ваш макс равен 180. Затем возьмите этот результат и вычтите свой средний сердечный ритм, чтобы получить базовую линию вашей зоны. Если это 55, вы получаете 125. Чтобы получить каждый процент, используйте следующую формулу: базовая линия зоны умножается на процент плюс частота сердечных сокращений. Чтобы получить 60 процентов, используя пример, это 125 раз 60 процентов, или 0. 6, за результат 75. Затем добавьте свой сердечный ритм отдыха 55 из-за результата 130.
Базовый тренинг
Используйте зону 1 во время базовой тренировочной фазы. Это когда вы строите расстояние, которое вы должны выполнить. Базовое обучение помогает вам выдержать выносливость и адаптироваться к дистанциям в вашей гонке. Также оставайтесь в зоне 1 во время тренировок по восстановлению после завершения базовой фазы тренировки. Тренировка для восстановления обычно следует либо интенсивной тренировке, либо длительной тренировке.
День и скорость обучения в гонке
Большая часть тренировок, которые вы проводите в течение половины гонки Ironman, будет проводиться в зоне сердечного ритма 2. Работа в этой зоне помогает сделать вашу респираторную систему более эффективной, строить ваш порог молочной кислоты и добиться выигрыша в скорости, а также выносливости. Занятия 3-й зоны усиливают выигрыш в скорости и выносливости, но на следующий день всегда должны выполняться тренировки в зоне 1. Во время гонки оставайтесь в зоне 2 и избегайте попадания в зону 3. В то время как некоторые эксперты из триатлона, такие как Мора, говорят, что монитор сердечного ритма может помочь вам получить личное преимущество, а не каждый защищает ношение монитора сердечного ритма в день гонки. «Триатлон-тренинг» автор Майкл Финч говорит, что адреналин и волнение в день гонки могут повысить ваш сердечный ритм по сравнению с тем, что было бы в день тренировки. Если вы заметите, что это отразилось на вашем мониторе, это может привести к снижению производительности, говорит Финч.
Перетренировка
Используйте свой сердечный ритм, чтобы определить, перегружены ли вы. Ваш сердечный ритм не вернется к норме, как только вы закончите тренировку так же быстро, как обычно, если вы перетренированны.В целом, вы должны вернуться к нормальному ритму сердца после 120 ударов, говорит Мора. Также советуем следить за вашим сердечным ритмом отдыха каждый день, прежде чем вставать с постели, рекомендует Финч. Если ваша ставка на 10 ударов выше нормы в минуту, вам нужен перерыв.
