Ваша частота сердечных сокращений - хороший показатель интенсивности упражнений во время ритмического упражнения с низкой и умеренной интенсивностью. Но когда вы превысите анаэробный или лактатный порог, частота сердечных сокращений сама по себе не может адекватно отражать вашу скорость работы. Более подробная информация о соотношении между частотой сердечных сокращений и интенсивностью упражнений может помочь вам в программировании и тренировке для оптимальной работы.
Видео дня
Пути энергии и доставка кислорода
Производство энергии в ваших клетках происходит как анаэробно, так и в отсутствие кислорода и аэробно, в присутствии кислорода. Энергетические пути, которые доминируют в любой момент времени во время тренировки, зависят от вашей интенсивности упражнений. Исследователи Кравиц и Даллек из Университета Нью-Мексико объясняют, что при низкой-умеренной интенсивности энергия, необходимая для ритмических упражнений, таких как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание, встречается аэробно по ATP, сделанному в клеточных органеллах, называемых митохондриями, с использованием глюкозы и жира, Когда потребности в кислороде удовлетворяются, частота сердечных сокращений остается в устойчивом состоянии. Когда интенсивность увеличивается, как при внезапном спринте, ваш сердечный ритм ускоряется, чтобы увеличить доставку кислорода в клетки. Но когда потребность в энергии превышает способность производства митохондрий, энергия увеличивается анаэробно за пределами митохондрий с использованием глюкозы. Точка, в которой происходят анаэробные пути, называется вашим анаэробным порогом.
Anaerobic Threshold Revisited
Многие ученые считают, что концепция анаэробного порога вводит в заблуждение, поскольку подразумевает, что аэробная энергия больше не способствует производству энергии, когда на самом деле она продолжает делать значительный вклад. В статье 2008 года, опубликованной в «Физическом образовании и спорте», авторы Ignjatovic и др. Объясняют, что мы всегда используем как аэробные, так и анаэробные энергетические пути, но интенсивность физических упражнений и доступность глюкозы диктует, сколько из каждого мы будем использовать. Кравиц и Даллек утверждают, что термин «лактатный порог» является более точным способом описания точки, в которой лактат, би-продукт анаэробного метаболизма, резко увеличивается в крови.
Обучение лактату крови
Длительное упражнение при интенсивности выше определенного момента приводит к резкому увеличению уровней лактата в крови. Когда ваше тело вырабатывает больше лактата, чем оно может реабсорбировать и управлять на постоянной основе, вы превысили свой лактатный порог, и вы быстро устанете. По словам тренера-тренера и тренера Марти Гала, хорошо обученные спортсмены могут продолжать тренироваться чуть ниже лактатного порога примерно на час, но когда уровень лактата превышен, упражнения могут продолжаться только пять или шесть минут.
Тренировка частоты пульсального уровня лактата
Обучение по шкале пульсовой дозы лактата - способ повысить уровень лактата, улучшив способность вашего сердца и клеток производить аэробную энергию при более высокой интенсивности.Гаал объясняет, что вы можете увеличить свой лактатный порог, работая на интенсивности как можно ближе к максимальной частоте сердечных сокращений для прерывистых приступов от четырех до пяти минут, чередуясь с легкими приступами низкой интенсивности от трех до пяти минут, повторяя цикл четыре-пять раз, Со временем вы увеличите свою выносливость на более высоких уровнях интенсивности упражнений, а это означает, что вы можете идти более быстрыми темпами без усталости.
Использование воспринимаемого напряжения
Изменения в лактате крови обнаруживаются в лаборатории путем мониторинга изменений дыхательных газов, но вы можете оценить свой лактатный порог, исходя из того, как вы себя чувствуете во время тренировки. Спортивный тренер Брайан Мак рекомендует использовать рейтинг Борга воспринимаемого напряжения или шкалу RPE. Шкала Борга основана на диапазоне от шести до 20, причем шесть - очень мало воспринимаемых усилий, а 20 - настолько трудные, что вы не можете продолжать идти. Порог лактата обычно достигается при предполагаемых уровнях нагрузки от 13 до 14.
Вычисление частоты пульсального уровня лактата
Другим вариантом является определение частоты сердечных сокращений лактата на основе процента резерва сердечного ритма (HRR), разница между ваш максимальный пульс (MHR) и частота сердечных сокращений (RHR). По словам Кравица и Даллек, уровень лактата достигает 80-90% от HRR. Чтобы использовать этот метод, возьмите свой пульс отдыха, а затем вычтите свой возраст от 220 до максимальной частоты сердечных сокращений. Используйте эту формулу: [(MHR-RHR) ×. 90] + RHR = пороговая частота пульсации лактата.
