При планировании меню во время программы снижения веса вам нужно будет учитывать остальную часть калорий дня, планируя каждый прием пищи. Возможно, было бы нецелесообразно создавать завтрак, обед и ужин, используя тот же процент углеводов, белков и жиров. Планируйте каждый прием пищи, чтобы к концу дня вы съели сбалансированную диету, содержащую калории и питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья и потери веса.
Видео дня
Калории
Определите, сколько калорий вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Чтобы потерять 1 фунт веса в неделю, вам нужно сжечь 500 калорий больше в день, чем вы едите. Используйте онлайн-калькулятор калорий, например, тот, который был найден в LIVESTRONG, или рекомендации ежедневной калории Министерства сельского хозяйства США для человека вашего возраста, пола и уровня активности.
Этикетки с питанием
Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно есть каждый день, используйте этикетки с питанием или инструменты для онлайн-исследований, например, найденные в MyPlate от LIVESTRONG, чтобы определить, сколько калорий каждый еда будет. Напишите первый черновик меню, проверьте, сколько калорий он будет иметь, затем отрегулируйте ингредиенты или размеры порций, чтобы создать меню, которое поможет вам справиться с вашими потерями веса. Питательные этикетки также говорят вам, сколько жира, белка, углеводов, витаминов, минералов, холестерина, натрия и пищевых волокон. Это поможет вам создать здоровые диетические меню.
Углеводы, жиры и белки
Как пирамида USDA, пирамида «Пища здорового веса» Mayo подчеркивает цельные зерна, овощи и фрукты в вашем рационе. Пирамида Клиники Майо отменяет рекомендацию Министерства сельского хозяйства США о том, где эти калории должны поступать, рекомендуя больше порций фруктов и овощей, чем цельные зерна. Разделите свою пластину на три области, чтобы помочь вам в создании размеров порций. Половина вашей плиты должна содержать некрахмалистые овощи, а остальная часть тарелки равномерно распределяется между крахмалистыми овощами и белками.
Завтрак
Вместо того, чтобы вытащить свой белок из целых яиц, бекона, колбасы, масла и молока, выберите яичные белки, йогурт, обезжиренное молоко, ветчину и обезжиренную заменитель масла. Соедините их с овсяной мукой, холодными злаками, булочками из цельного зерна, английскими кексами, блинами, вафлями, фруктовым соком или свежими фруктами.
Обед
Добавить много овощей в бутерброды и использовать хлеб из цельного зерна или рулеты и постное мясо. Вырежьте сыр и майонез. Сделайте пиццу с цельной зерновой корочкой, обезжиренным сыром и томатным соусом и овощными начинками. Используйте без жира майо для салата из тунца или курицы и добавьте сельдерей и морковь. Добавьте черные бобы в супы для белков и железа. Добавьте орехи и обезжиренный сыр в салаты для белков и используйте обезжиренную повязку.Попробуйте гамбургеры индейки вместо гамбургеров.
Ужин
Используйте плохие порезы говядины, такие как стейк или филей, чтобы уменьшить жир и холестерин. Подавайте протеин в жаркое, чтобы дать себе говядину, курицу или рыбу, не полагаясь на белок как на «основное блюдо», окруженное крахмалистыми «гарнирами». Подавайте цельнозерновые макароны с томатным соусом и добавьте овощи вместо гамбургера. Попробуйте испеченный сладкий картофель без сливочного масла, сметаны, сыра и бекона, которые часто сопровождают запеченный картофель. Добавьте миску супа на ужин - исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что участники исследования, которые съели миску супа в качестве части обеда, съели на 20 процентов меньше калорий пищи, чем те, кто этого не сделал.
