Здоровый сбалансированный вегетарианский обед имеет три компонента: сложные углеводы, белки и здоровые жиры. Легко включить каждую из этих пищевых групп в мясо без мяса с небольшим количеством планирования и разнообразия. Ищите источники сложных углеводов, таких как цельные зерна и фрукты, белок от молочных продуктов или бобов и здоровые жиры из авокадо или оливкового масла. Вегетарианские блюда, как правило, ниже в холестерине, насыщенном жире и калориях, чем еда, содержащая мясо, и они выше в клетчатке и калии, что может помочь предотвратить сердечные заболевания и понизить кровяное давление.
Видео дня
Сэндвичи с цельной зерной
Самое легкое основное блюдо, которое можно заказать в обед - это сэндвич. Начните с цельнозернового хлеба, английской булочки или булочки. Попробуйте бутерброды с ореховым маслом со свежими фруктами, такими как миндальное масло и ломтики персика, масло кешью и банановое или арахисовое масло и клубнику. Использование свежих фруктов вместо желе или джемов уменьшит потребление сахара. Для более вкусного сэндвича, поджарьте свой хлеб, чтобы он не стал сырым и добавлял томатные ломтики, грибы, лук, салат и огурец. Используйте авокадо как спрей, а не майонез. Вы также можете добавить ароматные сыры, такие как козий сыр, перечный домкрат или острый чеддер.
Wrap It Up
Если вам нужен перерыв в бутербродах, попробуйте цельнозерновой обертку в качестве сложного углевода. Вы можете сделать средиземноморские обертывания с нутом, сыром фета, помидорами и оливками; Мексиканские черные фасоли с черными бобами, сальсой, измельченным сыром и разнообразными перцами; или hummus обертывания с огурцом, измельченной морковью и шпинатом.
Суп вверх по вашей еде
Чили, приготовленные из бобов, минестроневых и овощных супов, супа из чечевицы и супов на картофеле, делают великолепные обеды для вегетарианцев. Вы можете использовать супы в качестве основного блюда или стороны, чтобы пойти с бутербродом. Держитесь подальше от консервированных и боксированных супов, которые могут быть высоко в натриевом. Вы также можете попробовать сушеные супы, такие как тыква, булочка с орехами или жареный красный перечный суп. Сделайте большую партию в начале недели и поместите ее в более мелкие контейнеры, готовые к упаковке.
Паста, рис и другие зерновые блюда
Как и в случае с супами и тушеными мясом, неплохо было бы приготовить большое количество цельнозерновой пищи, такой как коричневый рис, в начале недели и использовать ее для создания разнообразных различные обеды каждый день. Добавьте черный бобы и нарезанные кубиками помидоры или сальсу к коричневому рису в один прекрасный день, затем добавьте edamame, нарезанный кубиками огурец и сыр горгонзола. Чтобы переключить его, используйте другое целое зерно, такое как лебеда или цельный кускус.Или начните с цельнозерновой пасты и добавьте свои любимые овощи, такие как грибы или цуккини, в магазин-мариновый соус, чтобы придать ему дополнительный импульс.
Дни салата
Салаты - очевидный вариант для вегетарианской еды, но они не должны быть скучными. Оживите свои салаты, добавив веселые и необычные ингредиенты, например, теплый салат из проса и жареные брюссельские капусты с клюквой и грецкими орехами или салат из капусты с гранатом и кленовыми орехами. Не забудьте включить в салаты множество продуктов, и вы должны оценить свою повязку перед тем, как налить ее.
