С мясом и овощами в меню диета с низким содержанием углеводов разработана, чтобы помочь вашему телу сжигать жир и терять вес. Хотя бекон, масло и сыр разрешены, вы можете повысить качество вашего плана с низким содержанием углеводов, выбрав более здоровые белки и жиры, включая омега-3 богатых лососей и оливкового масла. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, если вы хотите индивидуальный план здоровой диеты с низким содержанием углеводов.
Видео дня
Выберите здоровые белки
Диеты с низким содержанием углеводов не ограничивают продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому есть опасения, что слишком много может увеличить ваш риск сердечный приступ или инсульт. Вы можете захотеть поменять жирное мясо на более компактные порезы, что уменьшает потребление насыщенных жиров, но не будет компрометировать предпосылку диеты - сохранить углеводы на низком уровне. Бережливые порезы мяса включают нижний круглый, стейк с флангами, ветчину и ветчину. Птица естественно более компактная, чем красное мясо, но пропускает кожу. И вместо вашего обычного бекона, попробуйте стройную индейку или канадский бекон.
Лосось и тунец богаты жирами омега-3, которые хороши для вашего здоровья и сердца. Сделайте эту рыбу - а также креветки, камбалу, омары и другие виды морепродуктов - регулярную часть вашего здорового плана с низким содержанием углеводов.
Другие варианты здорового белка включают яйца, тофу и темпе. Соевые продукты, такие как мясные хот-доги и бекон, тоже в порядке.
Заполните на овощах с низким содержанием углеводов
На диете с низким содержанием углеводов большинство углеводов, которые вы едите, должно поступать из овощей. Придание этому приоритету вашему здоровому питанию предполагает ваше потребление полезных для вас питательных веществ, таких как витамины А и С, калий и клетчатка. Регулярно включают салат, шпинат, брокколи, бок чой, артишоки, коллажи, зелень репы, рукколой, брокколи, цветную капусту и грибы. Каждый из этих овощей имеет 2 грамма или меньше «чистых» углеводов на порцию. Несмотря на то, что волокно является технически углеводным, поскольку оно не влияет на уровень сахара в крови, графы волокон не учитывают общее потребление карбюратора. Таким образом, большинство диет с низким содержанием углеводов подсчитывают «чистые» углеводы, которые составляют общие углеводы за вычетом граммов волокна.
Хотя немного больше в углеводах - от 2 до 5 граммов чистых углеводов на порцию, томаты, красный перец, брюссельская капуста и спагетти-сквош также должны быть включены в ваш здоровый план с низким содержанием углеводов, чтобы увеличить потребление питательных веществ.
Несколько продуктов, которые являются технически фруктами - оливки, тыквы и авокадо, - имеют менее 5 граммов чистых углеводов на порцию и делают здоровые дополнения к вашему тарифу на еду.
Включить здоровые жиры
Масло разрешено на диете с низким содержанием углеводов, а также более здоровые растительные масла, такие как оливковое масло, сафлор или масло грецкого ореха. Хотя они являются источником углеводов, орехи и семена также имеют здоровые жиры.Орехи и миндаль составляют здоровый выбор: от 2 до 3 граммов чистых углеводов за унцию, а семена подсолнечника дают вам 4 грамма чистых углеводов на 1/4 чашки.
Нарядите свой салат здоровыми салатными заправками с низким содержанием углеводов, такими как ранчо, Цезарь или сливочный итальянец, до 3 граммов углеводов на порцию.
Пример плана питания
Вы можете легко добавлять здоровые блюда вместе, даже если вы находитесь на очень низкоуглеводной диете. Скажите, что вы едите 30 граммов углеводов ежедневно. У вас может быть омлет, фаршированный 1/2 чашкой шпината и 1/4 чашки лука-порея, приготовленного в оливковом масле, и подается с нарезанным авокадо на завтрак. На обед цукини разрезают на тонкие полоски, такие как лапша, и обжаривают с 1/2 чашкой проростков бобов фасоли, 1/2 чашки бок-чоя, чеснока, имбиря, соевого соуса, кунжутного масла и кубиков тофу делают здоровым питательным веществом Заполненный низкоуглеводный прием. Жареная свиная свинина с 1 чашкой брокколи-раба, обжаренная в оливковом масле, и 2 стакана смешанной зелени, увенчанной 2 столовыми ложками цезарной повязки, делает хороший обед. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, перекусите на маслинах, миндале или перец колокола. Выпейте воду, кофе без кофеина или чай во время еды или в течение дня.
