Пока вы можете наверстать упущенное на килограммах, употребляя любую калорийную пищу, включая жирную фаст-фуд - это не самый здоровый способ набрать вес. Правда в том, что план питания с прибавлением веса не сильно отличается от обычной сбалансированной диеты - вы просто увеличиваете размеры порций, чтобы получить лишние калории, которые вам нужны. Начните свое путешествие с весом, выяснив, сколько калорий вам нужно, затем заполните свою диету вкусными, здоровыми высококалорийными продуктами, чтобы соответствовать вашим целям.
Видео дня
Установите потребление калорий
В здоровой диете с высоким весом следует учитывать ваши потребности в калориях. Вам нужно будет взять немного больше, чем вы сжигаете каждый день, чтобы набрать вес, но не так много лишних калорий, которые вы набиваете на большом количестве жира. Умеренный избыток калорий - от 250 до 500 лишних калорий в день - лучше всего подходит для устойчивого увеличения веса.
Сколько калорий, которые вам действительно нужны для создания этого избытка, зависит от нескольких факторов. Подключите свой возраст, пол, уровень активности, вес и высоту в онлайн-калькулятор, чтобы оценить, что вы горите ежедневно, а затем добавьте 250-500 калорий, чтобы получить свою цель калории для увеличения веса.
25-летний мужчина с высотой 5 футов 10 дюймов и весом 170 фунтов, например, сжигает около 3, 150 калорий, если он активен около часа в день. Он должен есть 3, 400 калорий в день, чтобы получить 1/2 фунта в неделю или 3, 650 калорий, чтобы получить 1 фунт.
Как только вы узнаете свою цель калорийности, разделите свое потребление на три приема пищи и две-три закуски. Как вы распределяете свои калории, зависит от ваших личных предпочтений - если вы являетесь человеком с тремя квадратными приемами пищи, вы будете выделять больше калорий на более крупные блюда; если вы грейзер, вы будете наслаждаться умеренно размер блюд в течение дня. Найдите образец, который работает для вашего образа жизни, а затем при необходимости измените его по мере увеличения веса.
Сделайте завтраки с весом
Наслаждайтесь щедрым завтраком, чтобы начать ваше потребление калорий в течение дня. Наполните трех- или четырех яичный омлет своими любимыми овощами вместе с сыром для дополнительных калорий. Или приготовить парфюм с греч. Йогуртом, смешанные замороженные ягоды и гранолу или нарезанный миндаль, мелкий мед с небольшим количеством меда на ощупь естественной сладости. Распространите ломтик или два цельнозерновых тоста с пюре из авокадо и щепоткой морской соли, или верните свой тост с натуральным миндальным маслом и нарезанными бананами для более сладкой еды. Если вам все еще нужно больше калорий, выпейте стакан цельного молока или 100-процентный сок, чтобы достичь своей цели.
План высококалорийных обедов и ужинов
Значительные порции здоровой пищи на обед и ужин помогут вам получить правильный путь. Насладитесь сердечным чили, приготовленным из обезжиренной молочной индейки или куриной грудки, а также фасоль и лебеду для высококачественных углеводов и белка.Наслаждайтесь жареным лососем, поданным на полуострове чечевицы и квиноа с щедрой порцией овощей на гриле на стороне, или сделайте свои собственные чаши буррито от коричневого риса, черных бобов, обжаренных перцев и лука, поджаренных кукурузных зерен и сезонной жареной курицы или тофу. Или держите его просто с бутербродами и обертываниями - попробуйте обернуть авокадо, помидоры, салат и чеддер в тортилью из цельной пшеницы или сделать сэндвич из нарезанной индейки, индейки бекона, помидора, шпината и горчицы Дижона. Наслаждайтесь кусочком фруктов на стороне, молоком или соком для дополнительных калорий, или сервировкой йогурта или творога с фруктами на десерт.
Ешьте калории между приемами пищи
В вашем плане питания должно быть несколько закусок, которые помогут вам раскрыть свои калории в течение дня, чтобы вы не чувствовали себя слишком полными при еде. Домашний коктейль может упаковать много калорий в управляемую закуска. Сделайте из цельного молока или кокосового молока, йогурта или кефира, орехового масла, замороженных фруктов и листовой зелени, например шпината. Закуска на калорийно-плотные продукты - как орехи или сухофрукты - так что вы можете значительно увеличить потребление калорий, не съедая огромную порцию. Сделайте свою собственную гранолу из овса, смешанных орехов, измельченных сухофруктов, кокосового масла и кленового сиропа для ароматной закуски, которую вы можете наслаждаться самостоятельно или в качестве долива для йогурта или злаков.
Составьте свой здоровый план питания с упражнением
Увеличение веса - это не только ваша диета; вам также понадобятся упражнения. Силовая подготовка, в то время как вы набираете вес, помогает вам упаковываться на скудную массу, что приносит пользу вашему общему здоровью. Включите две или три сложные тренировки силы в свое расписание каждую неделю. Тяжелая масса с низкой массой повторения - лучший способ получить скудную массу. Вы сможете получить до 3 фунтов мышц в первый месяц, когда вы впервые начнете тренироваться, объясняет UCLA, но ожидайте гораздо меньших выигрышей, поскольку вы продолжаете поднимать вес в течение длительного времени. Проконсультируйтесь с профессионалом перед тем, как вы начнете - она может помочь вам выбрать правильный вес, а также показать вам правильную технику подъема, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из каждого упражнения.
