Наряду с пред- и пост-тренировочными или соревновательными блюдами завтрак, возможно, является самым важным блюдом дня для подростков-спортсменов. По словам Джен Очи Кливлендской клиники, здоровый завтрак для подросткового спортсмена должен иметь от 500 до 750 калорий и включать около 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира. Стремитесь максимально соответствовать этому руководству, предлагая разнообразные здоровые блюда для завтрака.
Видео дня
Получил овес?
Овес - это высоковольтный, универсальный источник углеводов. Университетский колледж Спортивного департамента Сан-Диего перечисляет их в качестве своего комплексного углевода для спортсменов. Кроме того, диетолог и спортивный диетолог Марни Сумбал из США Triathlon рекомендует чистую овсянку и добавление семян льна, орехов, меда, белкового порошка, сушеной клюквы или изюма, греческого йогурта или свежих фруктов в овса, чтобы увеличить его вкус, калории и питательную ценность.
Пробивание белка
Рассмотрите яйца как способ получить свой утренний белок. Как овес, яйца чрезвычайно универсальны. Если вы хотите, чтобы все было просто, варите несколько яиц в ночное время и ешьте их холодно утром, со стороной тоста или нарезать и положить в тортилью вместе с салатом. Для завтрака, приготовленного в мексиканском стиле, держите тортилью, но скрестите яйца с перцем и луком, а затем смешайте их с гуакамоле и сальсой. Яйца, смешанные с индейкой, шпинатом, перцем и сыром и поданные вместе с блинами из цельной пшеницы, хороши, рекомендует дробовик и силовой подъемник Чад Уэсли Смит.
Расшифровка молочных продуктов
Рассмотрим молочные продукты как альтернативный источник белка для вашего утра. Йогурт, творог или сыр кварка - хороший выбор, а также молочный белковый дрождик, такой как сыворотка или казеин, если вы в спешке. Вам все равно нужно получить свои углеводы, поэтому сделайте фруктовый салат с клубникой, манго, ананасом и виноградом и налейте йогурт сверху. Или, смешайте чернику, сухую овсянку и грецкие орехи в творог. Для коктейлей с высоким содержанием карбюратора попробуйте пополнить свой белковый порошок бананом, некоторыми датами или высушенным инжиром, миндальным или рисовым молоком.
Grab and Go
В то время как руководство от 500 до 750 калорий - хорошая ставка для большинства подростков-спортсменов, если у вас меньше двух часов между завтраком и обучением, вам может понадобиться немного легче.Попробуйте небольшую закуска, содержащую от 100 до 150 калорий, вместо этого предлагает диетолог Нэнси Кларк. Несколько рисовых пирогов с арахисовым маслом или зерновым батончиком подойдут к купюре. В зависимости от ваших целей вы также можете снимать менее 500 калорий, если вам нужно сбросить вес для предстоящего конкурса или даже пойти выше 750, если вы набираете массу в межсезонье.
