Не нужно пугаться, если вы новичок в тренажерном зале или упражнении, потому что вы будете начинайте с низкой интенсивности и объема, а затем постепенно подпрыгивайте, когда ваше тело приспосабливается. Начальный режим тренировки для женщин должен включать сердечно-сосудистую систему для сжигания калорий и развития кардиореспираторной системы, а также силовые тренировки для создания скудной мышцы и плотности костей. Кроме того, для улучшения и поддержания гибкости необходимо включить регулярные приступы статического растяжения.
Видео дня
Режим тренировки
Женщины, которые только начинают играть, должны стрелять в три кардио-тренировки и две силовые тренировки в неделю. Запланируйте свои кардио-сессии по понедельникам, средам и пятницам, а также тренировки по силовым тренировкам по вторникам и четвергам. Это расписание позволяет время для ваших мышц заживать и восстанавливаться между сеансами. В конце каждой из ваших пяти недельных тренировок установите 10-минутную статическую процедуру растяжения.
Кардио тренировки
Выполнение кардио в тренажерном зале предлагает множество различных тренировок, поэтому вы можете попробовать их и выбрать тот, который вам больше всего нравится. В большинстве тренажерных залов предлагаются беговые дорожки, эллиптические машины, стационарные велосипеды, альпинисты и гребцы. Каждая кардио-машина позволяет начинать с низкой интенсивности или скорости. Женщины старше 40 лет, которые видят естественное снижение плотности костной ткани из-за гормональных изменений, будут лучше всего включать машины, которые включают в себя их ноги, такие как беговая дорожка, эллиптические машины и альпинисты для лестниц, так как они помогут стимулировать рост костей, Начните с 15-минутных тренировок, постепенно увеличивая продолжительность по мере развития вашей кардиореспираторной системы.
Силовые сеансы
Хотя женщины, естественно, обладают более низкими уровнями гормонов для наращивания мышц, силовая подготовка полезна, потому что она эффективно увеличивает мышечную массу, которая, в свою очередь, ускорит ваш обменный курс и поддержит здоровый состав тела. Кроме того, он помогает строить плотность кости. Полный режим тренировки для начинающих включает в себя пресс для сундуков, плечевой пресс, задние ряды, нож для ног, удлинения ног, завитки ног и хрустит. Американский совет по упражнениям рекомендует начинающим выполнять один набор из 8-12 повторений каждого упражнения. Потратьте время и используйте легкий вес, пока не почувствуете удобство в технике каждого упражнения. Как только вы освоите методы, используйте вес, который заставит вас справиться с 8-12 повторениями.
Работа по гибкости
Из-за долгих часов работы работающих женщин в течение дня их подколенные сухожилия, ягодицы и поясница могут стать плотными. Регулярные приступы статического растяжения окажут значительное влияние на вашу гибкость, что, в свою очередь, уменьшит мышечное напряжение, улучшит осанку и уменьшит риск получения травмы.Выполнение растяжки в конце каждой тренировки идеально, потому что ваши мышцы уже теплые. Статическое растяжение включает вхождение в положение, в котором ваши мышцы вытянуты, а затем удерживая это положение в течение 15-30 секунд.
