Упражнения могут быть полезны для некоторых людей с плохими лодыжками. Индивидуальные обстоятельства определяют, подходит ли вам упражнение или вам нужно отдохнуть, пока ваши лодыжки не заживут. Тип травмы или боли, которые вы испытываете, также будет влиять на типы упражнений, которые вы должны попробовать.
Видео дня
Поддержание движения и гибкости
Вы можете заметить, что ваши лодыжки более жесткие и не имеют полного диапазона движения после травмы или проблемы с лодыжкой. Попытайтесь кружить ваши лодыжки, указывая и сгибая пальцы ног, чтобы обеспечить гибкость в этом районе. Это полезное упражнение разминки перед выполнением других упражнений на лодыжку.
Каблуки поднимаются
Выполнение каблука на шаге может помочь укрепить лодыжку и восстановить гибкость в области после травмы. Ваши пальцы будут соприкасаться со ступенькой, и пятки будут торчать сзади. Когда вы находитесь на месте, медленно поднимите каблуки, чтобы вы наступали на ваши пальцы. Держитесь за рельс, если вы склонны к колебанию во время выполнения этого упражнения. Возможно, вы не сможете поднять очень далеко, чтобы начать, но ваша гибкость должна улучшиться с практикой. Когда вы будете готовы продвигать это упражнение, попробуйте держать гантели в каждой руке или использовать машину для повышения икры теленка, которая требует одного и того же движения лодыжки.
Колебательная доска
ACSM рекомендует использовать колышковые доски для реабилитации травм голеностопного сустава. Побивные доски улучшают ваши навыки координации и стабилизируют ваши голеностопные суставы. Они также улучшают вашу силу и гибкость. Простое упражнение для начала требует, чтобы вы стояли на доске и поддерживали вертикальное положение в течение 30 секунд, не допуская прикосновения краев к полу. После того, как вы освоите эту технику, вы можете двигаться дальше, чтобы включить контролируемые движения, такие как касание краев доски на полу в определенном порядке или приседание при сохранении баланса.
Реабилитация лодыжки
По мере выздоровления от травмы лодыжки соблюдайте осторожность при повторном введении упражнений на вес, таких как бег трусцой и движения, которые связаны с изменениями направления или риском сотрясения, такими как прыжки или аэробика. Всегда прекращайте тренировки, если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт в этом районе, и имейте в виду, что вашему телу может потребоваться больше времени для отдыха или усиления силы.
Когда избегать упражнений
Если вы сломали, повредили или вывихнули лодыжку, избегайте всего упражнения, пока оно не восстановится. По данным Американского колледжа спортивной медицины, вывихнутые лодыжки должны быть отдохнуты не менее 72 часов. Попытка осуществить в это время может замедлить ваше выздоровление. Если у вас есть более серьезная проблема с лодыжкой, следуйте советам своего врача или физиотерапевта относительно упражнений.
