Упражнение не менее важно в 60 лет, чем когда вам было 25. Будь вы просто начиная заниматься или разрабатывать в течение десятилетий, физиологические изменения происходят с возрастом вашего тела. К ним относятся снижение мышечной ткани, увеличение жировых отложений и проблемы с балансом и стабильностью. В то время как остеопороз более распространен у женщин, мужчины также могут испытывать некоторое истощение в прочности кости. Несмотря на эту тенденцию дегенерации, которая приходит с возрастом, исследования в «Journal of Clinical Outcomes Management» обнаружили, что эти изменения могут замедляться, останавливаться или восстанавливаться через программу упражнений.
Видео дня
Проектирование тренировки
Основываясь на изменениях, связанных со старением, заявления Национальной академии спортивной медицины и Американского колледжа спортивной медицины предоставляют рекомендации по тренировкам специально для пожилые люди. Они рекомендуют ограничивать ваши тренировки три раза в неделю. Кроме того, поскольку артериальное давление покоя возрастает с возрастом, тренировка сопротивления должна быть ограничена 30 минутами, состоящая из трех наборов из восьми упражнений, выполняемых до 20 повторений и использующих вес, который требует от 40 до 80 процентов ваших максимальных усилий.
Уменьшение жировых отложений
Упражнение в цепи является идеальным методом для изменения состава тела и уменьшения жира. Это связано с тем, что тренировка на тренажерах также стимулирует сжигание жира в течение определенного периода времени после тренировки, поскольку она приводит к повышению скорости метаболизма после тренировки. Чтобы выполнить схему, выполните одно упражнение сразу после того, как перед ним нет покоя. После завершения всех упражнений один раз, отдохните в течение двух минут, прежде чем повторять их. У многих спортзалов есть область машин, специально созданная для обучения в кругообороте. Если у вас нет, используйте одну машину для каждой группы мышц: спину, сундук, бицепс, трицепс, плечи и ноги.
Баланс и стабильность
Упражнение на шаре стабильности активирует ваше ядро и добавляет компонент баланса и стабильности в вашу тренировку. Сидите или ложитесь на бал для некоторых упражнений, которые вы делаете на скамейке для тренировки, например, бицепс, завитушки, верхние трицепсы или сундуки. Вы можете добавить другие упражнения, специально ориентированные на баланс и стабильность. Если вы новичок, попробуйте сидеть на шаре и балансировать всего на одну ногу на земле. Прогресс в шарах. В сидячем положении выходите пешком, когда вы садитесь спиной вниз на шар. Продолжайте идти ногами вперед, пока ваша голова и плечи не окажутся на шаре, а ваши колени выше ваших лодыжек. Пауза в этом положении, удерживая бедра, поднятые в мостике, перед тем, как обратить вспять движение.
Упражнение с весом
Весовые упражнения - любое упражнение, в котором ваше тело должно поддерживать вес против силы тяжести, - имеют возможность укреплять кости и противодействовать уменьшению плотности кости, которые могут возникнуть по мере вашего возраста.Наиболее эффективными являются весовые, многоцелевые упражнения, такие как приседания на стене. Наклонитесь к упражнению, установленному между вашей спиной и стеной. Когда ноги расстаются на ширине, приседайте, как будто вы сидите в кресле. Идите как можно ниже, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Завершите ход, нажав вверх по пяткам на подставку.
