Вместо того, чтобы избивать себя из-за предыдущих неудачных попыток или прыгать на «быстродействующую» диету, следуйте рекомендация Американской диетической ассоциации о долгосрочном успехе по снижению веса. Большой успех секрет? Корректировка ваших порций пищи и выбор здоровой пищи чаще всего. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. COM Calorie Tracker и приложения для снижения веса могут помочь вам внести эти небольшие ежедневные изменения, которые приведут к большим, долгосрочным результатам.
Видео дня
Беспокойная еда может добавить сотни, если не тысячи избыточных калорий в рацион. Люди, которые отслеживают свое потребление, гораздо более склонны к успеху в потере веса и удержании его.
Зарегистрированный диетолог, Alyse Levine
Первые вещи
Чтобы начать работу, посетите LIVESTRONG. COM и зарегистрируйтесь для бесплатной учетной записи. Когда вы входите, вы можете начать отслеживать продукты, которые вы едите, используя опцию «Трек» на панели навигации. Просто выберите «Еда» и «Упражнение», чтобы отслеживать потребляемые калории или записывать ваши тренировки. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. По словам LIVESTRONG, Calorie Tracker от COM отличается от других онлайн-счетчиков калорий и программ по снижению веса. Советник по питанию в семье и зарегистрированный диетолог Alyse Levine. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ. COM предоставляет самую обширную и точную базу данных о питании в мире. «Это позволяет отслеживать потребление калорий и гореть, чтобы лучше достичь ваших целей», - объясняет она.
Вы можете найти удобные альтернативы любимым, часто съеденным весам и научиться выбирать и создавать здоровые блюда. Calorie Tracker позволяет легко планировать и настраивать вашу текущую диету. Добавлен бонус? Вы можете избавиться от чувств лишения, которые могут возникнуть из менее вкусной «диетической» пищи или крошечных порций. Если вы обычно кушаете стейк и картофельное пюре, например, Calorie Tracker может побудить вас потреблять большой салат, небольшую порцию постного говядины и запеченный сладкий картофель, приправленный натуральными травами.
Если вы, как правило, употребляете одинаковые блюда - например, овсянку, фрукты и йогурты, например, - трекер позволяет вам сохранить меню в виде еды одним щелчком мыши для более быстрого и легкого отслеживания в будущем, Сохранение ваших любимых рецептов для более быстрого отслеживания с помощью нашего инструмента для создания рецептов - еще один отличный способ LIVESTRONG. COM Calorie Tracker позволяет достичь ваших целей легко.
Те из вас, кто занят и предпочитают, чтобы работа, проделанная для вас, понравилась бы легкому варианту наших бесплатных планов питания STRONGER. Мы работали с Кери Глассманом, признанным на национальном уровне диетологом и автором, разрабатывать планы еды для всеядных, вегетарианцев, веганов и даже безглютенового варианта.Получите ваш гибкий, простой в приготовлении ежедневный план питания, включая рецепты и список покупок, по электронной почте - простые и удобные! Подпишитесь на бесплатную программу STRONGER, щелкнув вкладку «Тренировки» в трекере и прокрутите ее в нижнем правом углу страницы.
Поддержка сообщества
Как LIVESTRONG. COM, у вас будет доступ к нашим доскам объявлений сообщества, где вы можете связаться с другими участниками с похожими целями. LIVESTRONG. Сообщество COM активно работает с людьми, которые стали экспертами в области здоровья и фитнеса посредством проб и ошибок, находясь в собственном личном путешествии по здоровью и фитнесу. Доступ к нашему поддерживающему сообществу, полному людей, которые живут своей собственной историей успеха, - это как иметь собственное питание и фитнес-тренер по вызову, круглосуточно и без выходных.
По номерам
Чтобы эффективно похудеть, вы должны создать калорийный дефицит. Другими словами, количество калорий, которое вы сжигаете, должно превышать количество потребляемых вами продуктов. Хотя фиксация на «цифрах» обычно не является забавной или необходимой, важно общее знание того, сколько калорий вы должны есть. LIVESTRONG. COM Calorie Tracker принимает ворчащую работу из этого процесса, определяя ваши потребности в калориях и сводя к минимуму вашу ежедневную цель потребления для вас.
Чтобы лучше понять ваши потребности в калориях, перейдите на вкладку «Прогресс». Оттуда выберите «Калории» в раскрывающемся списке и нажмите «Изменить цель». Это приведет вас к Калькуляции калорий, где ваша цель калорий будет определяться с использованием вашего возраста, высоты, текущего веса, еженедельной цели потери веса и уровня активности. (У вас также есть возможность установить цель, чтобы получить или поддерживать свой текущий вес.)
Выбор правильной цели потери веса может повысить долгосрочный успех. Мы призываем тех, кто стремится похудеть, стремиться к максимальной потере 2 фунтов в неделю, что считается безопасным и эффективным. Быстрая потеря веса или 3 или более килограммов потери веса в неделю может вызвать множество проблем со здоровьем, включая повышенный риск развития желчных камней, нарушения сердечного ритма и возможное увеличение веса в соответствии с информационной сетью контроля веса.
Помимо обхода этих осложнений, скромная, постепенная потеря веса менее сложна, чем фокусировка на одном большом количестве. Представьте себе выпускника средней школы, заявив: «Сегодня я бы хотел провести экзамен в баре». Хотя долгосрочная цель заслуживает похвалы, студент сначала должен пройти через заявки на колледж, регистрацию, новичка через старшие годы колледжа и подать заявку на юридическую школу. Начиная с конечной цели может привести к разочарованию и выпадению. Наоборот, медленный, устойчивый прогресс имеет тенденцию длиться в долгосрочной перспективе.
Отслеживание вашего калорийного ожога или энергии, сжигаемой в результате физической активности, так же важно, как отслеживание потребления пищи. LIVESTRONG. COM Calorie Tracker позволяет легко определить ваши ежедневные калорийные расходы, независимо от того, работаете ли вы в тренажерном зале, выходите на улицу или просто чистите свой дом.В то время как 2 часа и 30 минут сердечно-сосудистой деятельности умеренной интенсивности и регулярная тренировка сопротивления в неделю идеально подходят для оптимального здоровья, контроль веса может потребовать больше активности и / или большей интенсивности упражнений, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.
Чтобы отслеживать ваши тренировки, выберите вкладку «Упражнение» с помощью параметра «Трек» в Tracker Calorie. Создавайте пользовательские тренировки для быстрого, легкого отслеживания или копирования тренировки, которую вы отслеживали ранее простым нажатием кнопки. Calorie Tracker также позволяет вам «отслеживать калории в ручном режиме», что пригодится, когда вы используете монитор сердечного ритма или оборудование для упражнений, сообщающее о сжигании калорий. В базе данных представлен широкий спектр мероприятий, от менее известных хобби до более традиционных калорийных охотников, таких как езда на велосипеде, бег трусцой и танцы, которые сжигаются от 200 до 700 калорий в час.
Если вы не знаете, с чего начать работу, зарегистрируйтесь в бесплатной программе STRONGER, упомянутой выше. Помимо бесплатных планов еды, STRONGER также включает в себя доступ к 10 видеороликам с бесплатными тренировками во главе с тренером по знаменитостям Ники Холдером, который включает в себя тренинг с интенсивным интервалом (HIIT), плейометрию, силовое обучение и восстановление и гибкость.
Отслеживание прогресса для поддержания мотивации
В дополнение к табуляции потребления и расхода калорий, Calorie Tracker предоставляет графики и диаграммы, которые отражают ваш прогресс. Эти наглядные пособия обеспечивают поощрение, когда вы преуспеваете, мотивация, когда вы боретесь, и можете помочь вам наблюдать изменения веса. Женщины, например, могут испытывать умеренное увеличение веса каждый месяц из-за гормональных изменений. Если вы заметили, что каждый месяц вокруг 15-го возраста ваш вес увеличивается, а затем падает через несколько дней, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя обескураженным ростом и с меньшей вероятностью сдадитесь.
Так как вес постоянно колеблется, просмотр графика, который показывает нисходящую кривую, а не фиксации на 1 или 2 фунта, увеличивается со вчерашнего дня, более полезен и обнадеживает. Чтобы просмотреть ваши результаты по массе, BMI, калориям, белкам, жирам, углеводам, волокну, натрию и многим другим, перейдите на вкладку «Прогресс» с помощью опции «Трек».
Согласованность
Последовательность важна при использовании LIVESTRONG Calorie Tracker и для потери веса в целом. «В наши дни так много людей бездумно питаются бездумно, - говорит Левин, - многозадачность, в то время как они переваривают пищу в рот, пасутся на закуски каждый раз, когда они проходят через кухню или конфетную чашу на столе своих сотрудников. Все это бездумное питание может добавить сотни, если не тысячи избыточных (и нежелательных) калорий к своей диете ».
Если каждый раз, когда вы едите закуска или еда, вы записываете ее в LIVESTRONG Calorie Tracker, вы станете более внимательными и менее склонными к перееданию ». Люди, которые отслеживают их потребление, - объясняет Левин, - гораздо более склонны к успеху в потере веса и его сохранении.
Консистенция означает отслеживание ваших продуктов, напитков и активности в течение всего дня, а не задним числом.По словам Брайана Вансинка, профессора по маркетингу и прикладной экономике в Корнельском университете и автора книги «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем», люди с избыточным весом недооценивают потребление калорий примерно на 40 процентов по сравнению с людьми с нормальным весом. Если вы попытаетесь вспомнить, что вы ели на завтрак вчера, ваши шансы на недооценку выше.
Отслеживание бдительности также может помочь вам определить проблемные области в вашем образе жизни. «В нем подчеркивается то, что отсутствует или избыточно в вашем рационе», - говорит Левин. «Если вы потребляете слишком много обработанных продуктов или недостаточно фруктов и овощей или слишком много рафинированных углеводов, ваши образцы пищи становятся намного более очевидными ». Запись вашей еды непосредственно перед едой может помочь вам придерживаться здорового, подходящего калории еды. Если у вас нет доступа к LIVESTRONG. COM Calorie Tracker через ваш компьютер в любой момент времени, записывайте еду, перекусы или активность в ноутбуке или используя приложение Calorie Tracker для компаньона, доступное в App Store. LIVESTRONG. Приложение COM Calorie Tracker предлагает все те же функции, что и в этой статье, и позволяет легко отслеживать, где бы вы ни находились.
Максимизируйте свой успех
Задайте реалистичные цели. Хотя вы можете испытывать соблазн стремиться к моделированию тонкого телосложения, мало кто, естественно, предрасположен к такой тонкости. Ваш здоровый диапазон веса основан на многочисленных факторах, включая возраст, пол, уровень активности, мышечную массу и общее состояние здоровья. Для достижения наилучших результатов обсудите свои цели с надежным специалистом в области здравоохранения.
Взвешивайте себя первым делом с утра, без одежды. Это даст вам точный стартовый вес, чтобы войти в калорийный трекер. Когда вы решите снова взвесить себя, постарайтесь сделать это примерно в одно и то же время, так как вес тела колеблется в течение дня.
Поделитесь своими целями. Разделяйте свои цели публично на LIVESTRONG. Доски объявлений COM сообщества или с супругом или поддерживающим другом помогут вам привлечь вас к ответственности и открыть дверь для постоянной поддержки. Избегайте делиться своими целями с друзьями или членами семьи, которые не обнадеживают, однако, что может сделать обратное.
Измените его. Calorie Tracker позволяет легко отправиться в новые районы питания и фитнеса. Если вы «застряли в колею», найдите сайт для удовольствия, вкусных рецептов или рассмотрите форму упражнений, которую вы никогда не пробовали раньше. Сохранение разнообразия может помочь вам эмоционально и физически стимулироваться и предотвратить уход из-за скуки.
Награждайте себя. По мере того, как вы прогрессируете, отмечайте свои успехи, большие или малые. Купите новый топ, который освещает ваше более стройное телосложение или побалуйте себя днем в спа-салоне. Чем больше вы сосредоточитесь на своих позитивных усилиях и результатах, тем более вероятно, что вы останетесь на ходу и наслаждаетесь процессом.
