Если ваш врач сказал вам, что вы бы выиграли от потери веса, а затем похудеть таким образом, чтобы вы на протяжении всей жизни здоровых привычек и чувств благополучия. В возрасте 15 лет вы, возможно, достигли 90 процентов от вашего взрослого роста, но ваше тело все еще развивается, и это означает, что вам нужны питательные вещества для поддержки ваших костей, мозга, гормонов и мышц. Постепенные диетические изменения и адекватные упражнения могут помочь вам достичь более здорового веса. Но не целенаправленно ограничивайте потребление целых, необработанных продуктов, таких как овощи, фрукты, бедные белки и цельные зерна. Вместо этого сократите нежелательные продукты, которые являются калорийными продуктами и содержат небольшое количество пищи.
Видео дня
Модификация калорий в вашем плане диеты
Как девочка в возрасте 15 лет, вам нужно в среднем от 1 800 до 2 400 калорий ежедневно, в зависимости от на ваш рост и уровень активности. Вместо того, чтобы следовать диете причуды, которая запрещает целые группы продуктов питания и обещает быструю потерю веса, устраните продукты, которые не делают ваше тело ничем не способствующим. Это поможет вам уменьшить количество калорий, примерно 250 и 500 в день - в зависимости от вашего размера и скорости горения калорий - потерять от 1/2 до 1 фунта в неделю. Поговорите с вашим врачом или диетологом, чтобы определить потребление калорий, которое подходит именно вам.
Сода, конфеты, сладости, чипсы, закусочные, зерновые батончики, сладкие сухие завтраки и белый хлеб - это предметы, которые содержат достаточное количество калорий, но предлагают несколько качественных витаминов и минералов. Выберите продукты с более высокой питательной ценностью и меньшим количеством калорий. Закуска на свежие фрукты, обезжиренный сыр и йогурт, 100-процентные крекеры из цельной пшеницы, хумус и вырезанные овощи.
Сосредоточьтесь на качественных продуктах
Вам понадобится от 5 до 6 порций цельного зерна ежедневно. Подача - это один кусочек хлеба из цельной пшеницы или 1/2 чашки коричневого риса. Каждый день вы также должны стремиться к 2 и 1/2 чашкам овощей; 1 1/2 чашки фруктов; 3 чашки молочных продуктов; и 5 унций белка, таких как курица, рыба, постная говядина или тофу. Добавьте немного здоровых жиров, таких как те, которые содержатся в арахисовом масле, оливковом масле, орехах, авокадо и лососе каждый день.
Во время еды избегайте жареной пищи, сливочных соусов, сливочных соусов и белых макарон. Выберите жареные или жареные мясные блюда, свежие салаты с оливковым маслом и уксусом, приготовленные на пару или жареные овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис, лебеда, цельнозерновые макароны или 100-процентный хлеб из цельной пшеницы. Эти изменения мгновенно укроют калории, помогая вам получить оптимальное питание.
Образцы блюд для 15-летних, пытающихся управлять своим весом, включают следующее: на завтрак - овсянку с ягодами и обезжиренным молоком; на обед - сэндвич с индейкой с томатом, салатом и горчицей, морковными палочками и обезжиренным йогуртом; и на ужин - кукурузные лепешки, наполненные тощим стейком, сальсой, авокадо и коричневым рисом.Отгрузка молочных продуктов, таких как молоко или йогурт, особенно важна для подростков при еде и закусках, поскольку она поставляет костный кальций и витамин D.
Хороший план тренировки для 15-летней девочки
Когда вы теряете вес без упражнений, ваше тело разрушает мышечную массу за энергию, что приводит к сокращению количества калорий. Предотвратите падение мышц с помощью силовой тренировки и упражнений. В подростковом возрасте вы должны получать как минимум один час упражнений ежедневно. Это может потребовать быстрой ходьбы, занятия танцевальным фитнесом, езды на велосипеде или занятия спортом. Поэкспериментируйте с различными видами упражнений, чтобы найти наиболее подходящие вам типы. Быть активным сжигать калории естественным образом, чтобы вам не пришлось сокращать здоровую пищу, чтобы похудеть.
Также важно укрепить свое тело, чтобы ваши мышцы помогли повысить ваш метаболизм. Вам не нужно ударять в спортзал, но отжимания, гимнастика и йога также считаются упражнениями. Если вы заходите в спортзал, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения по силовому обучению. Один или два набора упражнений по весу, которые тренируют каждую основную группу мышц - бедра, плечи, грудь, спину, руки, ноги и живот - два или три раза в неделю в рамках вашей одночасовой повседневной жизни, полезно потеря веса.
Изменить поведение и установить реалистичные цели
Питание при стрессе или скуке не способствует здоровому весу. Исследование, проведенное в 2014 году, опубликованное в журнале BMC Public Health, показало, что девочки более склонны к стрессу и, как следствие, более склонны к избыточному весу и ожирению. Вместо этого позвоните другу, прогуляйтесь или послушайте музыку. Кроме того, научитесь замечать, когда вы чувствуете себя полным, а затем прекратите есть. Переедание может быть привычкой, которая уменьшает потерю веса. Замедляйтесь, потому что вам нужно до 20 минут, чтобы вы заметили, что чувствуете удовлетворение.
Напомните себе, что у каждого человека есть индивидуальная сборка, и очень немногие люди выглядят как супермодели и паук-тонкие актрисы. Не будьте слишком сильно на себе, если вы едите что-то, что «выключено» из вашего плана. Просто вернись на следующий день. Вы не можете рассчитывать на запрет своих любимых блюд навсегда, но научитесь им заниматься иногда и ответственно.
