Протяните и согните коленный сустав, чтобы дать ему надлежащую разминку, чтобы кровь проходила через сустав и окружающие ее мышцы, что помогает предотвратить травмы. Вы также убедитесь, что у вас достаточно диапазона движения для выполнения упражнений в вашей тренировке, которые вы хотите сделать.
Видео дня
Ваши суставы любят передвигаться как можно больше. Когда вы перемещаете сустав, он выпускает собственную природную смазку, называемую синовиальной жидкостью. Это обеспечивает плавное перемещение швов. Лучший способ правильно смазать ваши суставы - это перемещать их с максимально возможным диапазоном движения, а это значит, что во время разминки вам придется сильно сгибать колено.
Подробнее: Как исцелить плохое колено
Выбор правильных упражнений
Удостоверьтесь, что вы избегаете упражнений, которые оказывают огромное давление на колено. Для разминки вы хотите постепенно наращивать до такой степени, чтобы ваши суставы могли справиться с тем, что вы собираетесь делать во время тренировки. Старайтесь избегать упражнений с сильным ударом, как бег и прыжки. Вместо этого, легкость в этих действиях с низкой воздействием деятельности, как лестница поднимается и езда на велосипеде.
Велотренажер
Понизьте сопротивление упражнению или вращайте велосипед и педаль медленно в течение пяти минут, чтобы кровь текла через ваши колени. Это одно из упражнений с наименьшим ударом, которые вы можете сделать для своих коленей, которые согревают сустав и все окружающие его мышцы. Велосипед также является хорошим способом разогреть все тело для тренировки.
Наставничество на коленях
Пошевелитесь на земле, сидя на каблуках. Одень верхнюю часть ног на землю. Встаньте в землю, чтобы поднять свое тело медленно. Почувствуйте, как ваши квадроциклы активируются, когда вы используете их, чтобы прижать остальную часть вашего тела до тех пор, пока вы не достигнете высокого положения на коленях. Ваши ноги никогда не должны покидать землю. Затем, опустите задницу назад и повторите.
Поза для ребенка
Протяните колени и подготовьте их к тренировке с помощью этой традиционной позы йоги. Станьте на колени на земле и отдохните прикладом на пятках. Подойдите вперед и протяните руки. Попытайтесь прикоснуться к лбу на землю. Разогнуться в стрейч в течение 30 секунд. Если вы не можете коснуться своего приклада каблуками, поместите валик из пенопласта или свернутое полотенцем между ног и прикладом.
Подробнее: 4 причины, по которым вы получили хроническую боль в колене
Приседать
Передвиньте колени с небольшим сопротивлением, чтобы подготовить их к тренировке. Приседайте, используя только свой вес в качестве сопротивления, чтобы согреть мышцы ног и взять колени через большой диапазон движения.
Встаньте с ногами немного шире, чем ширина плеч. Направьте свои пальцы на нос. Приседайте так низко, как можете. Положите руки прямо на равновесие. Как только вы нажмете нижнюю стойку. Сделайте 15 повторений.
Stair Climb
Поднимитесь вверх и вниз по лестнице или используйте ступенчатую шаговую машину для работы на коленях без воздействия ходьбы или бега. Попытайтесь получить пять минут непрерывной ходьбы вверх и вниз по лестнице как часть вашего разминки. Это может также удвоиться по мере вашей кардио-тренировки, потому что ваше сердце и легкие будут работать сверхурочно!
Пронзание коленного сустава
Ложитесь на живот, прямые ноги. Согните одну ногу за раз, пытаясь поднять ногу как можно ближе к вашему прикладу. Это хороший способ увеличить ваш диапазон движения на колене без какого-либо дополнительного давления со стороны вашего тела.
