Внешнее вращение также известно как боковое вращение. Мускулы, которые вращают плечо, включают в себя мелкие мелкие, infraspinatus и задний дельтовидный. Когда противоположные мышцы, которые внутренне вращают плечо, плотно, они ограничивают способность внешних ротаторов вращать плечо наружу. Растяжение внутренних ротаторов уменьшает натяжение, чтобы восстановить диапазон движения.
Видео дня
Постоящее внешнее вращение Вращающееся натяжение манжеты
Растяжка натяжения наружного поворотного ротатора использует кабельную машину или резистивный кабель для растяжения плечевой капсулы. Хотя упражнения на кабелях обычно усиливают плечо, а не растягивают его, это упражнение является исключением. Чтобы выполнить растягивание манжеты вращающегося вращающегося ротатора, держите кабель в правой руке, вытянув руку в сторону. Встаньте спиной к другому концу кабеля. Затем согните руку на 90 градусов, а ладонь - вперед. Шаг левой ногой вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части плеча. Затем поверните руку вперед, пока ладонь не окажется на полу. Шаг вперед, чтобы увеличить растяжку. Переключить стороны.
Стретч-стрит с наружным вращением
Напряжение наружного вращения стены использует стену в качестве объекта для достижения, но это технически не требуется. Если у вас есть стена для использования, встаньте спиной к ней. Поднимите правую руку, пока ваш локоть не достигнет высоты плеча. Согните локоть, чтобы пальцы указали на потолок. Затем поверните руку назад, чтобы попытаться прикоснуться к задней части вашей руки к стене. Если у вас нет четкой стены, вы можете сделать растяжку, представив себе, что стена есть. Поддерживайте растяжку в течение 10-30 секунд. Повторите с левой стороны. Чтобы увеличить сложность растяжки, слегка отступите от стены.
Половое покрытие для наружного вращения
Наружное растяжение полотна полотенца позволяет одному плечу помочь другому в растягивании. Полотенце позволяет вам выполнять этот стрейч, не будучи исключительно гибким. Это растяжение возможно без полотенца, если вы можете достичь за спиной и застегнуть руки. Это маловероятно, если ваши плечи плотно, но когда вы становитесь более гибкими, вы можете попробовать стрейч без полотенца. Для начала держите один конец полотенца в левой руке. Поднимите руку над головой и согните локоть, чтобы полотенце висело вдоль вашей спины. Возьмите противоположный конец полотенца правой рукой против малой части спины. Затем потяните правую руку к своим ягодицам. Это подтягивает левую руку и тянет левое плечо. Удерживайте в течение 30 секунд и затем переключайте стороны.
Негибкость внешнего вращения плеча
Негибкость внешнего вращения плеча увеличивает вероятность травм плеча, особенно при вращении плеч наружу.Негибкость внешнего вращения плеча негативно влияет на вашу способность выполнять усиленные упражнения, такие как задние выталкивания, за плечами на плечах шеи, палубные фласки и плечевые пресеты на рычаговом механизме, где вы сидите спиной к машине. Растяжка позволяет возобновить усиление упражнений, чтобы удерживать плечи и предотвращать будущие травмы.
