Немногие концепции захватывают воображение американского человека так же, как и воина выходного дня: он освобожден от оков повседневной жизни, он использует субботу и воскресенье, чтобы наверстать упущенное в семье, успокоить душу и собрать недельный запас пропущенных упражнений всего за два дня. В действительности, однако, согласно исследователям из Центров по контролю и профилактике заболеваний, менее 3 процентов из нас соответствуют этому идеалу. Это вызывает сожаление, особенно потому, что менее 50 процентов из нас получают рекомендованную правительством дозу 90 минут упражнений в неделю, потому что мы «слишком заняты», согласно недавнему исследованию в университете Питтсбурга. Но не теряй надежду. «Если вы можете выделить 20 минут в субботу и 20 минут в воскресенье, вы все равно можете нарастить мышечную массу и похудеть», - говорит тренер Майк Бойл, владелец Mike Boyle Strength & Conditioning, в Винчестере, штат Массачусетс. Предостережение: вам также нужно запланировать 10 минут дома в среду, чтобы зафиксировать ваши достижения. «Но это все, - говорит Бойл. «Ключ в том, чтобы увеличить плотность тренировок без ущерба для мышечной производительности». Вот как.
Суббота: спина и нижняя часть тела
Выполните следующие упражнения в виде трисетов (мини-схемы, в которых вы выполняете от 10 до 15 повторений каждого упражнения, переходя от одного к следующему без отдыха). После того, как вы выполнили все три упражнения, отдохните одну минуту, а затем начните заново, выполнив три набора каждого трисета.
ПЕРВЫЙ ТРИЗЕТ
Подбородок с параллельным захватом
Передняя планка
Одноногие Приседания
ВТОРОЙ ТРИЗЕТ
Гантели
Велосипед хрустит
Румынские мертвые лифты
ТРЕТИЙ ТРИЗЕТ
Swiss Ball Y's, T's, W's
Минибэнд Прогулка
Стул капитана
Воскресенье: верхняя часть тела
Следуйте той же стратегии, которая описана в субботней тренировке, но вместо того, чтобы выполнять упражнения в тройках, вы будете выполнять их в парах или суперсетах, говорит Бойл. Тренировка займет не более 20 минут, но к тому времени, как вы закончите, вы поразите все основные мышцы верхней части тела.
ПЕРВЫЙ СУПЕРСЕТ
Жим гантелей
Бортовая доска
ВТОРОЙ СУПЕРСЕТ
Прессы для приседаний
Приседания с прямыми ногами
ТРЕТИЙ СУПЕРСЕТ
Кудри молотка
Расширения трицепса
СРЕДА: Поддержание мышц
Выполните по одному набору каждого из следующих упражнений, выполняя как можно больше повторений. Отдохните одну минуту между упражнениями. «Цель состоит в том, чтобы сохранить прибыль, которую вы получили за выходные», - говорит Бойл. «Это также поможет предотвратить болезненность, настраивая вас на следующий
разрабатывать."
Bosu-Ball отжимания
Подтягивания
Шаг окна
Русские повороты
