Когда вы следуете за вегетарианской диетой, яйцами, молочными продуктами, мясом, рыбой и курицей - а также обработаны продукты, содержащие эти ингредиенты, исчезают из меню, когда вы заменяете их овощами, орехами, семенами, фасолью и фруктами. Но только потому, что определенная пища - вегетарианец, не означает, что она автоматически пригодна для здоровья или с низким содержанием калорий. Если вы непреднамеренно набираете вес или намеренно хотите осознать свои размеры порций и выбор продуктов, чтобы достичь здорового веса вашей вегетарианской диеты.
Видео дня
Почему увеличение веса происходит
Вы набираете вес, когда потребление калорий превышает количество калорий, которое вы используете в течение дня. Здоровый темп прироста для тех, кто имеет недостаточный вес или хочет добавить дополнительную мышечную массу, составляет от 1/2 до 1 фунта в неделю - это сумма, полученная с избытком 250-500 калорий в день.
Люди иногда переходят на вегетарианские диеты, чтобы похудеть. Растительные продукты содержат много клетчатки, что делает их наполнением, и они очень питательны и содержат мало калорий. Увеличение веса на вегетарианской диете может показаться сложнее, потому что многие из продуктов подчеркивают водянистые, волокнистые овощи и фрукты. Но слишком много калорий из любой пищи, даже фруктов и овощей, подсказывает увеличение веса. Не все вегетарианские продукты с низким содержанием калорий. Здоровые варианты вегетарианства - например, 1 чашка смешанных орехов с 886 калориями, пять медведь с 330 калориями или 1/2 чашки хумуса с 200 калориями - могут легко заставить вас превышать ваши ежедневные потребности в калориях.
Разработка диеты для повышения веса вегетарианской диеты
Чтобы целенаправленно набирать вес в качестве вегана, идите на калорийно-плотные варианты, такие как цельные зерна, крахмалистые овощи и ненасыщенные жиры. Салат или овощное жаркое - это питательные варианты, но часто низкие калории. Вместо этого, выберите коренастый бобовый чили с коричневым рисом, тако, наполненными черными бобами и гуакамоле, или плотным домашним бургерчиком из черной фасоли с нарезанным авокадо на булочке с целым зерном. На завтрак выложите высококалорийный коктейль с бананами, ореховым маслом, семенами льна и кокосовым молоком или насладитесь миской из гранолы с изюмом и миндальным молоком.
Тяжелая тренировка помогает также надевать фунты. Добавьте не менее двух сеансов в неделю силовых тренировок в течение нескончаемых дней. Поддержите процесс наращивания мышц, увеличивая потребление белка, стремясь к 0,6 до 0,9 грамма белка на фунт веса вашего тела в день. Во время еды съешьте большие порции лебеды, орехов, семян, бобов, тофу и темпе. После тренировки замените калории, которые вы сжигали, и улучшите выздоровление с помощью закуски после тренировки, которая включает в себя качественные углеводы и белки. Мороженое, приготовленное из фруктов, миндального молока и сои, белка конопли или гороха, является удобным, легко усваиваемым вариантом.
Нежелательная прибавка в весе
Возможно, вы начали вегетарианскую диету по этическим соображениям или по соображениям здоровья, только чтобы найти себе нагромождение нежелательных фунтов. Спросите себя, действительно ли ваша вегетарианская диета настолько же здорова, как и может быть. Хотя макароны, хлеб, картофель-фри и многие обработанные закуски - вегетарианец, они все равно могут вызвать увеличение веса.
Убедитесь, что свежие фрукты и овощи являются краеугольным камнем каждого приема пищи. Ешьте обильный белок ежедневно, чтобы вы чувствовали себя полным. Если вы активны, приготовьте 20-30 граммов при еде и 10-15 граммов в двух меньших закусках.
Орехи и семена - это источник белка для веганов, но они довольно калорийны. Сосредоточьтесь на чечевицах, с 18 г белка и 230 калорий на чашку; мягкий тофу с 16 г белка и 150 калорий на чашку кубиков; или tempeh с 18 граммами белка и около 200 калорий на 3. 5-унцию. Жареный, жареный, пар или гриль эти варианты белка, чтобы избежать лишних калорий, которые приходят от панировки или жарки. Вкус их с травами, специями, соевым соусом, консервированными помидорами, уксусом и цитрусовыми, а не с сахаристыми соусами или жирными повязками.
Поздравляем себя, если вы едите достаточно свежих продуктов, но обратите внимание на дополнительные услуги в вегетарианской диете. Авокадо, сыр веганского ореха, тыквенные семечки, кокосовое масло, ореховое масло и сухофрукты могут значительно увеличить ежедневное потребление калорий. Эти продукты здоровы в умеренных количествах, но легко переедают.
Веганская нездоровая еда
Пища, обозначенная как «веган», не является автоматически питательной или низкой в калориях. Соевое мороженое, чипсы, пицца, приготовленные из рафинированной муки и веганского сыра, белые бублики, вегетарианское масло и сливочный сыр, вегетарианское печенье и пирожные - все это калорийно-плотные, как не-вегетарианские версии этих продуктов. Если эти продукты являются основными продуктами вашей вегетарианской диеты, вы можете наваливаться на фунты, но не здоровым способом. Даже если вы хотите набрать вес, это не лучшая еда для этого. Вы все еще можете пострадать от последствий для здоровья, связанных с употреблением слишком большого количества сахара, рафинированных зерен и жира. Плохая диета может привести к сердечным заболеваниям, диабетом типа 2 и некоторым раковым заболеваниям, независимо от вашего размера.
Престижность вам, если вы подойдете к веганским версиям энергетических закусок и десертов с более здоровыми ингредиентами. Но в то время как в этих версиях может не содержаться много рафинированного сахара, яиц, масла и белой муки, другие ингредиенты, такие как ореховое масло, финики, кокосовое масло, овес, шоколадная стружка и кешью, по-прежнему довольно калорийны. Если вы намерены добавить лишние калории в свой день, это может быть хорошим вариантом. Но, если ваша вегетарианская диета делает вас грудой на нежелательных килограммах, лучше будет придерживаться свежих фруктов, вырезанных овощей или попкорна с воздухом в качестве закуски.
