Ваше ядро - это не просто ваш абс! Он также включает в себя спину и мышцы бедра. Вот почему важно развивать свою основную силу посредством упражнений полного тела. Но вам тоже не нужно бить в спортзал каждый день.
Видео дня
Ваш собственный вес может обеспечить все необходимое сопротивление для укрепления вашего абс, нижней части спины и таза. Развитие прочности сердечника обеспечивает прочную, стабильную основу для мощных движений в руках и ногах, улучшает физическую форму и снижает риск получения травмы во время тренировки.
Пропустить Sit-Up
В течение многих лет королем основных тренировок был традиционный симулятор. Тем не менее, исследования указывают на упражнения по устойчивости, такие как боковая доска, как лучшая альтернатива классическому приседанию.
В исследовании, проведенном Армейским научно-исследовательским институтом экологической медицины США, симуляторы отвечали за удивительные 56 процентов травм во время трехчастного теста физической силы армии в пуле 1 500 военнослужащих армии США.
Другие упражнения для основного тела, такие как передняя доска, боковая доска и квадроцикл, считаются более безопасной и более эффективной альтернативой, что дает вам основную тренировку без дополнительного риска травмы спины.
Передняя планка
Передняя доска - это основная кюветная тренировка основного тела, и ее легче выполнять, чем отжимание. Начните с того, что положите на живот руками, заправленными под своим телом, и ладонями на полу.
Затем поднимите свое тело с земли, поддерживая свой вес на локтях, предплечьях и руках. Ваши бедра и плечи должны быть выровнены, а ваше тело должно образовывать прямую линию от ваших лодыжек до головы.
Удерживайте эту позицию столько, сколько сможете; когда вам нужно, сделайте перерыв до восстановления, а затем повторите. Если у вас возникли проблемы с полной передней доской, вы можете попробовать тренировку с коленями на земле и проложить путь до полной доски.
Боковая доска
Рисунок из позы йоги vasisthasana, боковая доска - это упражнение с полным телом, которое использует статическую позицию для развития силы. Чтобы выполнить боковую доску, лечь с правой стороны и поместить правую руку на пол под собой.
Выпрямите правую руку так, чтобы поднять торс и бедра с земли. Ваша правая рука должна образовать прямую линию от вашего плеча до пола. Держите свое тело так, чтобы ваши колени, бедра, туловище и плечи были выровнены, привлекая ваши брюшные мышцы.
Вы можете поднять левую руку прямо в воздух для баланса. Держите позу в течение одной минуты или как можно дольше, а затем переключите стороны.
Quadraplex
Разработанный как часть системы тренировки армии «4 для ядра» У. С., квадриплекс - это динамическое упражнение с полным телом, которое задействует ядро и помогает обучать вашей координации и сбалансированности.
Начните руки и колени спиной параллельно полу, затем медленно поднимите левую ногу и правую руку, пока они не укажут прямо. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, не сворачивая спину, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Затем чередуйте правую ногу и левую руку. Повторите упражнение в течение одной минуты или дольше для более глубокой тренировки.
Советы
- Если эти основные тренировки кажутся слишком трудными, вы можете использовать мяч для баланса, чтобы практиковать свое позиционирование и наращивать силу, пока не развите достаточно мышц, чтобы держать позы без помощи.
