Являетесь ли вы новичком или готовы перейти на гонки 10K с более коротких дистанций, 13 недель это все, что вам нужно для подготовки к 6-мильной гонке. Чтобы стимулировать вашу мотивацию, вы можете подписаться на гонку 5K в конце недели 11 или 12. Во всяком случае, продолжайте и зарегистрируйтесь на 10K, это не менее трех месяцев.
Видео дня
Короткие пробеги
Чтобы подготовиться к 10K, вам нужно запускать три раза в неделю в нерабочие дни. Включите два коротких пробега и один длинный ход каждую неделю. Запуск тренера и бывшего олимпийца Джеффа Галлоуэя предполагает, что вы ограничите свои короткие пробеги до 20-25 минут в течение первых двух недель обучения. Добавьте пять минут в свои короткие пробеги в течение третьей и четвертой недель. Пик с 30 до 45 минут короткий пробег, начиная с пятой недели и продолжающийся в течение недели гонки.
Длинные пробеги
Длительные прогоны будут становиться все более продолжительными, так как вы обусловливаете свое тело на выносливость. Постарайтесь запланировать свою длительную работу в тот же день каждую неделю. Галлоуэй 10K учебного плана требует двухмильной пробежки в течение первых двух недель, а затем трехмильный пробег третьей недели и четыре мили работает в четвертой и пятой неделях. Следующие пять длинных пробегов включают в себя два в пять миль, два на шесть миль и один на семь миль подряд. Конус ваших последних двух длительных тренировок проходит до трех-четырех миль.
Перекрестное обучение
Включите три тренировочных дня в учебный план. Марафонский тренер и автор Хэл Хигдон советуют использовать один из ваших тренировочных дней для тренировки силы и растяжения. Работайте со всеми вашими основными мышцами, используя вес тела или легкие веса, с целью одного набора из 12-15 повторений для каждого упражнения. После тренировки растяните каждую группу мышц, используя статические растяжки. Пройдите достаточно глубоко в каждый участок, который вы чувствуете нежным тяжестью, но никогда не до боли.
Тридцать-40-минутные перекрестные тренировки будут способствовать вашей сердечно-сосудистой выносливости, давая вашему телу перерыв от бега. Подумайте о том, чтобы выбрать небольшие действия, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Не забудьте взять один выходной день каждую неделю, чтобы отдохнуть.
Соображения
Альтернатива между ходьбой и бегом во время коротких и длинных прогонов, если вам нужно. Гэллоуэй говорит, что это может помочь ускорить выздоровление, не ставя под угрозу ваши цели выносливости. Вы можете ходить в течение двух минут и бегать в течение одной минуты, используя метод, называемый интервальной тренировкой. По мере того, как ваш тренинг прогрессирует, уменьшайте интервалы ходьбы, увеличивая интервалы хода.
Проконсультируйтесь с врачом перед запуском программы, если у вас проблемы с сердцем, или если вы неактивны в течение длительного периода времени.
