Диетическое волокно является частью растительных продуктов, которые ваше тело не может сломать. Он имеет множество преимуществ для вашего организма, включая поддержание здоровья пищеварительной системы, снижение уровня холестерина в крови и поддержание уровня сахара в крови. Женщины нуждаются в 25 г клетчатки каждый день, но мужчины нуждаются в до 38 г, сообщает MayoClinic. ком. Распространяйте порции продуктов с высоким содержанием клетчатки в течение дня, чтобы избежать вздутия живота, газа, запоров и диареи.
Видео дня
Фрукты
Плоды с высоким содержанием растворимых волокон, которые притягивают воду и образуют гель в пищеварительном тракте. Растворимые волокна могут помочь уменьшить «плохой» холестерин ЛПНП в вашем организме и могут снизить кровяное давление. Для максимального потребления волокна из фруктов съешьте съедобную кожу на яблоки, груши и другие подобные фрукты. 2. В 2 чашки малины, ежевики или черники подают 20 г волокна. Вы также можете наслаждаться четырьмя средними грушами или яблоками, тремя крупными бананами или 1 1/4 чашки сушеных инжира или фиников. Каждый из этих фруктовых порций обеспечивает 20 г волокна.
Овощи
Большинство некрахмалистых овощей имеют высокое содержание нерастворимых волокон. Этот тип волокна остается неповрежденным в кишечнике и перемещает пищу через кишечник, помогая облегчить запор и держать вас в норме. Артишоки очень высоки в волокнах - только два средних артишока обеспечивают 20 граммов. Вы также можете наслаждаться 4 чашками пропаренной брокколи, 5 чашками приготовленной брюссельской капусты, пятью крупными моркови или 3. 5 чашками сырого шпината. Крахмалистые овощи имеют более высокое количество растворимой клетчатки. Ешьте 4. 5 чашек приготовленной кукурузы или 2. 5 чашек гороха. Все эти вегетарианские порции обеспечивают около 20 г диетического волокна.
Фасоль и чечевица
Бобы и чечевица загружены белком и растворимым волокном, сообщает MayoClinic. ком. При приготовлении 1 1/3 чашки приготовленной зеленой чечевицы содержится 20 г волокна. Вам также могут понравиться 1 1/3 чашки черных бобов, 1. 5 чашек фасоли лимы, 2 чашки вегетарианской запеченной фасоли или 1 1/4 чашки расколотого горошка. Каждый из этих порций содержит 20 г волокна.
Зерновые продукты
Цельные зерновые продукты являются прекрасными источниками как растворимых, так и нерастворимых волокон. Оба типа одинаково важны в вашем рационе. Пять кусочков крекированного пшеничного хлеба содержат 20 г клетчатки, а также четыре ломтика темной ржи. Приготовьте цельные зерна и смешайте их в своем салате, или наслаждайтесь им, как бок к вашему приему. Вы можете получить 20 г волокна из 2 чашек пшеничной муки или гречихи. Крупнозернистые злаки могут иметь до 20 г волокна на чашку.
