Когда дело доходит до холестерина, защита вашего сердца - это нечто большее, чем просто снижение ваших чисел. Сохранение общего холестерина и холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний. Но низкий уровень холестерина ЛПВП - это не очень хорошо. Фактически, согласно Национальному институту сердца, легких и крови, низкий уровень ЛПВП является независимым предиктором ишемической болезни сердца. К счастью, вы можете внести несколько изменений в рацион и образ жизни, чтобы повысить уровень HDL.
Видео дня
Основы HDL
Хотя HDL часто называют «хорошим» холестерином, технически это не холестерин. На самом деле это белок, который организм синтезирует для переноса холестерина. HDL или липопротеин высокой плотности, переносит холестерин из крови в печень, где он рециркулируется. HDL защищает ваше сердце, потому что он предотвращает слишком много холестерина в крови. По данным Американской ассоциации сердца, уровни ЛПВП должны составлять более 40 миллиграммов на децилитр для мужчин и более 50 миллиграммов на децилитр для женщин.
Поменяйте свои жиры
Верьте или нет, употребление диеты с низким содержанием жира не поможет вашим показателям HDL. На самом деле, очень обезжиренная диета снижает уровень ЛПВП. Жир является важным компонентом диеты, но ключевым является выбор правильных жиров. Насыщенные жиры, обнаруженные в продуктах животного происхождения и твердых жирах, таких как масло, повышают уровень ЛПНП. Но ненасыщенные жиры, обнаруженные в маслинном, рапсовом или сафлоровом масле, могут увеличить ваши уровни ЛПВП, не повышая уровень ЛПНП. Авокадо и орехи - это другие продукты, которые обеспечивают хороший источник здоровых жиров, которые могут повысить ваш ЛПВП.
Волшебство рыбы
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, являются одним из самых важных питательных веществ для повышения уровня ЛПВП и снижения уровня ЛПНП. Американская сердечная ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, сельдь, макрель и морской окунь, содержит самое большое количество омега-3 жирных кислот. Если вы не любите рыбу или имеете аллергию, поговорите со своим врачом о приеме добавки рыбьего жира. Другие продукты, содержащие небольшое количество омега-3 жирных кислот, представляют собой молотый льняное семя, соевые продукты, листовые зеленые овощи и грецкие орехи.
Модификации образа жизни
Используется в умеренных количествах, алкоголь также может помочь повысить уровень ЛПВП. Было обнаружено, что красное вино особенно эффективно. Однако, если у вас также повышенный уровень триглицеридов, вы должны избегать употребления алкоголя. Физическая активность и умеренная потеря веса также являются отличными методами для повышения уровня ЛПВП. Частые аэробные упражнения могут привести к тому, что ваше тело вырастет больше HDL. Цель - 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.Если вы курите, сокращение привычки также может повысить уровень ЛПВП.
