Запор является одной из наиболее распространенных проблем пищеварения в Соединенных Штатах, затрагивая примерно 42 миллиона человек, согласно данным Национального Информационный центр информации о пищеварительных заболеваниях. NDDIC также отмечает, что наиболее распространенной причиной запора является слишком низкая диета в клетчатке. Если вы запор, добавление некоторых продуктов с высоким содержанием клетчатки и устранение продуктов с низким содержанием клетчатки из вашего рациона может быть достаточно для устранения проблемы.
Видео дня
Ешьте больше этого
Когда дело доходит до лечения запора диетой, клетка является королем. Волокно действует как естественное слабительное, смягчая стул и увеличивая его размер, чтобы его легче было пройти. Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки. Типичный американец потребляет около 15 граммов в день. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают фрукты, овощи, коричневый рис, пасту из цельной пшеницы и хлеб, семена, орехи и овсянку. Земляное льняное семя также является хорошим источником волокна, содержащего 2 грамма волокон в столовой ложке. Вы можете посыпать льняное семя на салаты или смешать его с овсяной мукой для дополнительного увеличения количества клетчатки.
Ешьте меньше этого
Обработанные продукты с высоким содержанием жира и сахара, включая белый хлеб, картофельные чипсы, пирожные, печенье, мороженое, сыр и мясо, могут ухудшить запор, поскольку они имеют низкое содержание клетчатки и может стать ловушкой в пищеварительной системе. Эти продукты также обычно содержат большое количество жира, что может замедлить прогрессирование отходов через пищеварительный тракт. Эти типы продуктов с низким содержанием питательных веществ с низким содержанием клетчатки также могут вызывать запор у тех, у кого нет предыдущей проблемы. Избегайте этих продуктов, а также фаст-фудов, таких как чизбургеры, картофель-фри и куриные самородки.
Выпейте
Когда вы запор, то, что вы пьете, или то, что вы не пьете, так же важно, как и то, что вы едите. Вода смазывает пищеварительный тракт и повышает эффективность волокна. Точное количество воды, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности, но эксперты обычно рекомендуют по крайней мере восемь 8-унцевых стаканов воды в день. Хотя напитки с кофеином, такие как кофе, сода и черный чай, могут стимулировать мышцы в толстой кишке, вызывая движение кишечника, вы должны ограничить или избегать напитков с кофеином, если у вас запоры. Кофеин может вызывать обезвоживание, что может ухудшить запор.
Советы
В дополнение к изменению того, что вы едите, полезно изменить свой образ жизни и привычки в еде. Medline Plus отмечает, что вы можете тренировать свои кишечники, чтобы стать более регулярными, каждый день отправляясь в ванную комнату и позволяя себе достаточное количество времени в ванной комнате, чтобы иметь испражнение. Когда вы почувствуете желание испражняться, немедленно уходите. Не пытайтесь удерживать движение кишечника или ждать позже. Регулярное употребление небольших блюд в течение дня также может помочь уменьшить запор.
Рекомендации
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно в течение нескольких недель. Увеличение вашего потребления слишком быстро может вызвать неудобные симптомы пищеварения, такие как газ, вздутие живота и судороги в животе. Питьевая дополнительная вода по мере увеличения потребления клетчатки может помочь уменьшить эти нежелательные симптомы.
