Некоторые типы жира в теле - такие как висцеральный жир, который лежит глубоко в вашем животе и окружает ваши внутренние органы - - более вредны для вашего здоровья, чем другие. Висцеральный жир увеличивает риск для определенных состояний здоровья, включая рак молочной железы, сердечные заболевания и диабет типа 2. Наличие большой талии указывает на то, что у вас может быть избыток висцерального жира, но сокращение калорий, ограничение определенных продуктов и упражнений может помочь свести к минимуму его.
Видео дня
Лимитированные рафинированные углеводы
Обмен продуктами, приготовленными из рафинированного зерна, для опрыскивания цельного зерна для ограничения висцерального жира. В исследовании, опубликованном в The American Journal of Clinical Nutrition в 2010 году, участники, которые увеличили потребление всего зерна, имели меньше висцерального жира, а употребление более очищенных зерен ассоциировалось с увеличением этого опасного типа жира. Цельные зерна содержат все три части зерна - отруби, эндоспермы и зародыши - в то время как очищенные зерна имели отруби и зародыши, удаленные во время обработки, наряду с большой частью волокна. Продайте белый хлеб на 100-процентный хлеб из цельной пшеницы; выберите коричневый рис вместо белого риса, а на завтраке вместо овсянки.
Вы также можете ограничить потребление углеводов в целом. Более низкие потери веса диеты могут быть лучше для потери висцерального жира, чем диеты с более высоким содержанием углеводов, отмечает другое исследование, опубликованное в исследовании диабета и клинической практике в 2004 году. Диета с низким содержанием углеводов, используемая в исследовании, содержала 40 процентов калорий из углеводов, в то время как версия с более высоким содержанием углеводов содержала 65 процентов калорий в виде углеводов.
Жирные продукты могут увеличить висцеральный жир
Питание большого количества высокожирных высококалорийных продуктов может привести к увеличению веса и увеличению висцерального жира, особенно если вы склонны набирать вес в желудке, Типы жиров, которые вы едите, могут быть важными, а также количество. Например, употребление транс-жиров может быть связано с увеличением висцерального жира, согласно обзорной статье, опубликованной в Prostaglandins, Leukotrienes и Essential Fatty Acids в 2008 году. Ограничьте обработанные продукты, купленные в магазине хлебобулочные изделия и жареную пищу, чтобы избежать транс-жиров.
Попробуйте заменить продукты, содержащие насыщенные и транс-жиры, на те, которые содержат полиненасыщенные жиры, тип растительных масел и рыбы. Попросите лосося на обед вместо основного ребра, используйте растительное масло для приготовления пищи вместо масла, и перекусите на грецких орехах или семенах подсолнечника вместо упакованных закусок, таких как чипсы и крекеры.
Избегать фруктозо-подслащенных напитков
Многие сахаросодержащие напитки производятся с высоким содержанием фруктозы кукурузного сиропа вместо сахара. Питьевые напитки, подслащенные фруктозой, могут увеличить висцеральный жир, отмечает статья, опубликованная в журнале Journal of Clinical Investigation в 2009 году.В исследовании участвовали люди с избыточным весом и ожирением, поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, имеет ли фруктоза тот же эффект у людей с нормальным весом.
Попробуйте заменить эти напитки естественными калорийными вариантами, такими как вода, чай или черный кофе. Пропустите диетическую соду, так как исследование, опубликованное в журнале Journal of the American Geriatrics Society в 2015 году, отметило, что этот тип соды может быть связан с увеличением окружности талии и, следовательно, потенциально висцеральным жиром.
Упражнение помогает сжечь висцеральный жир
Диета сама по себе не избавит от значительного количества висцерального жира; вы получите максимальную выгоду, если вы тоже тренируетесь. Медицинская школа Гарварда рекомендует получать от 30 до 60 минут кардио в день, например, оживленная ходьба, плавание, бег или аэробика, а также замечания, что упражнения с весами также могут быть полезными.
Женщины в постменопаузе с диабетом типа 2 потеряли подкожный брюшной жир - вид жира под кожей только через диету в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism в 2004 году. Однако женщины только потеряли глубокий висцеральный жир, когда они добавили упражнение в свои усилия по снижению веса.
