Ваши кости состоят из сложной сети белков, таких как коллаген и минералы, такие как кальций и фосфор. Некоторые ключевые питательные вещества, такие как витамин D, играют роль в здоровье костей. Но разнообразие витаминов и минералов в вашем рационе помогает стимулировать рост, плотность и развитие костей. Хотя вы не можете на самом деле вырастить более длинные кости, как только достигнете зрелости, есть сбалансированная диета, основанная на всей пище, поможет вам получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья и плотности костей.
Видео дня
Продукты с основными минералами
Кальций, магний и фосфор являются основными минералами, необходимыми для стимулирования крепких здоровых костей. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат все три этих минерала. Вы также получаете диетический кальций от употребления брокколи, темно-зеленых листовых овощей, тофу и сушеных бобов. Фосфор содержится в мясе, птице, морепродуктах, орехах, семенах, цельных зернах, картофеле, кукурузе и горохе. Другие источники магния включают чечевицу, тофу, арахис, кешью, миндаль, цельные зерна, говядину, курицу и свинину.
Трассирующие минеральные источники
Другие минералы необходимы в меньших количествах вашим телом; они способствуют росту костей и сильному образованию коллагена. Цинк, медь и кремний являются тремя из этих микроэлементов. Вы получаете цинк от еды богатых белками продуктов, таких как говядина, курица, морепродукты, моллюски, фасоль, горох, орехи, семена и молочные продукты. Медь содержится в ракообразных, цельных зернах, орехах, семенах, бобовых, картофеле, темно-зеленых листовых овощах и черносливе. Употребление большего количества цельного зерна и корнеплодов помогает увеличить потребление кремния.
Витамины D и K в пищевых продуктах
Ваша плотность кости также зависит от витамина D, чтобы помочь регулировать абсорбцию кальция и витамин K, чтобы способствовать формированию костного белка и связыванию кальция. Питание молочных продуктов, морепродуктов, таких как лосось, тунец и креветки, печень и яйца, помогает вам получить больше витамина D. Ваше тело может также синтезировать витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света. Витамин К поступает из зеленых листовых овощей, таких как мангольд, капуста, зелень и шпинат, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, капуста, рыба, мясо и яйца.
Источники витаминов C и B-6
Получение достаточного количества витаминов C и B-6 также помогает в улучшении костной ткани и ее плотности, поощряя образование коллагена костей и его запуск активность костных клеток.Продукты, богатые витамином С, включают цитрусовые, дыни, клубнику, малину, помидоры, сладкий перец, цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту и картофель. Вы получите витамин B-6 от еды из морепродуктов, курицы, говядины, свинины, яиц, бобов, гороха, бананов, авокадо, арбуза, картофеля и моркови.
