Кости обеспечивают структуру вашего тела. Они защищают ваши органы и закрепляют ваши мышцы. Весовые действия и адекватное потребление кальция имеют решающее значение для создания прочных костей и снижения риска остеопороза, что может привести к переломам костей. Изменение вашей диеты может помочь в заживлении костей после перелома и может улучшить ваше здоровье костей.
Видео дня
Кальций
Кальций - это минерал, который организм использует для здоровых костей и зубов и для правильной работы сердца, мышц и нервов. Кальций должен быть получен через пищу, потому что организм не может его производить. Большинству взрослых требуется от 1 000 до 1 300 миллиграммов кальция в день. Лучшие источники кальция включают йогурт, молоко, соевое молоко, сыр, тофу с кальцием, соевые бобы, бок чой, капусту, брокколи, миндаль и миндальное масло.
Витамин D
Кальций бесполезен без витамина D, потому что этот витамин электростанции перемещает кальций из желудочно-кишечного тракта в другие части тела. Для большинства людей требуется не менее 600 или 800 международных единиц витамина D в день. Немногие продукты, естественно, содержат витамин D, поэтому сосредоточьтесь на потреблении тех, которые делают, чтобы получить ежедневную дозу. Жирные рыбы, такие как лосось, скумбрия и тунец, являются одними из лучших источников. Большинство молока обогащено витамином D, а сыр, яичные желтки и говяжья печень содержат меньше. Грибы также содержат витамин D, а некоторые сорта даже подвергаются ультрафиолетовому излучению, что значительно увеличивает их содержание витамина D.
Другие важные питательные вещества
Также недавно было показано, что несколько других питательных веществ, таких как магний, калий, витамин К и витамин С, важны для здоровья костей. Магний помогает организму абсорбировать кальций и содержится в семенах тыквы, миндале, кешью, шпинате и бобах. Высококалиевые диеты уменьшают потерю кальция в моче. Калий можно найти в картофеле, йогурте, канталупе, бананах и шпинате. Высокий уровень потребления витаминов K и C связан с более низким риском переломов костей. Витамин К содержится в капусте, шпинате, зеленой капусте, салате и брокколи. Богатые источники витамина С включают цитрусовые, перец и томатные продукты.
Дополнение или не дополнение?
Желательно удовлетворить потребности в питательных веществах через ваш рацион. Для людей, которые не могут удовлетворить свои потребности в кальции, потребляя по крайней мере три богатых источника в день, таких как йогурт, молоко и сыр, можно использовать дополнительный кальций. Проконсультируйтесь с вашим врачом, чтобы определить, подходит ли вам приложение. Распространение добавок кальция в течение дня с 500 до 600 миллиграммов на каждый прием пищи для оптимизации его поглощения. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы начинать каждый день с дополнения, а затем стремиться потреблять по крайней мере два диетических источника кальция, чтобы вы могли пропустить вторую суточную дозу.Если вы не можете или ваш врач рекомендует принимать добавки, принимайте вторую дозу после обеда.
