Как и все необходимые витамины, фолиевая кислота и витамин B12 важны для нормального роста и развития. Фолиевая кислота помогает сделать ДНК и новые клетки в вашем теле. B12 необходим для метаболизма и здоровой нервной системы. Эти витамины также работают вместе, чтобы образовать эритроциты, поэтому кислород можно транспортировать вокруг вашего тела. Витамин В12 естественным образом встречается в животных источниках, а фолиевая кислота содержится главным образом в растительных источниках. По данным Института медицины, взрослым требуется 400 микрограмм фолиевой кислоты и 2,4 микрограмма B12 в день.
Видео дня
Укрепленные продукты
Некоторые продукты обогащены B12 и фолиевой кислотой, чтобы помочь увеличить ежедневное потребление. Готовые к употреблению сухие завтраки являются отличным источником B12 и фолиевой кислоты. Фолиевая кислота также добавляется в рис, яичную лапшу, хлеб, макароны, кукурузные блюда, апельсиновые напитки и томатный сок. Томатный сок обеспечивает 10 процентов ежедневного значения за 6 унций, а яичная лапша обеспечивает 15 процентов фолиевой кислоты в 1/2 чашки. Витамин B12 также добавляется к соевым продуктам, заменителям мяса и eggnog.
Мясо и птица
Говядина, печень, курица, индейка и ягненок являются богатыми источниками B12. Печень говядины обеспечивает 800 процентов ежедневной стоимости в одном кусочке, а верхняя филе говядины обеспечивает 40 процентов B12 за 3 унции. Одна куриная грудка содержит 0,6 микрограмма, а одна куриная печень содержит 3 3 микрограмма B12. Ягненок содержит 2. 2 микрограмма B12 за 3 унции.
Морепродукты и молочные продукты
Морепродукты - в том числе моллюски, форель, лосось, сардины, пикша и устрицы - являются богатым источником B12. Моллюски моллюсков содержат 84. 1 микрограмм и устриц содержат 13. 3 микрограмма на 3 унции. Витамин В12 также встречается у трески, сома, краба и меч-рыбы. Потребляйте молоко, сыр и йогурт, чтобы увеличить ежедневный прием B12. Выберите обезжиренные или обезжиренные сорта. Котты, моцарелла, сыр фета и рикотта являются одними из лучших молочных продуктов B12. Сыр «Рикотта», приготовленный из обезжиренного молока, содержит 0,7 микрограмма и нежирный творог содержит 1,4 микрограмма на чашку.
Источники растений
Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах, включая спаржу, горох, брокколи, зелень репы и шпинат. Шпинат содержит 60 микрограмм, а горох содержит 50 мкг в 1/2 чашки. Ешьте цитрусовые, авокадо, папайю, канталупу и банан, чтобы увеличить ежедневное потребление фолиевой кислоты.Фолиевая кислота также содержится в сушеных бобов, таких как черные бобы, красная фасоль, белая, пинто и морская фасоль.
