Упражнения на растяжку являются неотъемлемой частью программы физической активности любой подростковой девочки. Растяжка подготавливает ваше тело к дальнейшим упражнениям, снижает риск получения травмы от повседневных занятий, таких как снятие тяжелого книжного мешка и улучшает вашу гибкость во время спортивных соревнований. Сосредоточьтесь на растяжении всех областей вашего тела, чтобы получить сбалансированную тренировку.
Видео дня
Растяжка верхнего тела
Чтобы сделать растяжку для рук, сундуков и плеч, подходите к стене немного дальше, чем расстояние от руки, и раздвиньте ноги на ширине плеч. Положите вперед, вытянув руки с высоты плеча и положите ладони на стену. Медленно ползите руки вверх, пока обе руки не будут над вашей головой, и вы почувствуете приятное растяжение. Держите растяжку около 30 секунд, проведите ладони до высоты плеча и повторите еще три раза. Если вы делаете это упражнение рядом с другом, который может достичь большего, это может быть связано с тем, что она выше или в настоящее время более гибкая; не растягивайте свой уровень комфорта в попытке наверстать упущенное или вы рискуете ранить ваши еще развивающиеся мышцы.
Растяжка среднего тела
Ложась спиной и головой на коврик для упражнений, согните колени ногами на коврике и вытяните обе руки влево на уровне плеч. Они должны лежать с левой стороны. Аккуратно закрутите туловище, чтобы опустить колени на коврик справа, образуя «Z» своим телом. Держитесь около 30 секунд, пока вы чувствуете нежное растяжение в левой части живота. Поверните свой туловище другим способом, чтобы растянуть правую середину.
Растяжка нижнего тела
Встаньте вертикально, ваши ноги расплескаются в ширину, а ваши пальцы ног направляются перед вашим телом. Сделайте один большой шаг назад левой ногой, чтобы вы оказались в положении выпадения, а ваше левое колено почти касалось земли. Вы должны почувствовать растяжение в левой и нижней мышцах голени. Держите удобную стрейч в течение 30 секунд, вернитесь к стоящему прямо и повторите растяжение с правой стороны.
Тренировки с гибкостью
Две формы упражнений с полным набором упражнений, которые предлагают занятия для девочек-подростков, - это пилатес и йога. По словам фонда Nemours, пилатес и йога помогают укрепить мышцы туловища и улучшить ваше положение, а также повысить вашу гибкость. Обе практики требуют, чтобы вы сосредоточились на своих моделях дыхания, когда вы перемещаете свое тело в разные позы. Йога имеет дополнительный компонент упражнений по умственному расслаблению, если вы ищете способ уменьшить стресс.
Советы
Избегайте растягивания до тех пор, пока вы не сможете комфортно удерживать позицию не менее 10-30 секунд. Удерживать его на меньшее время не будет должным образом удлинять мышцы.Также избегайте подпрыгивания или прыгания в растяжку или вы рискуете ранить свою мышцу. Кроме того, сосредоточьтесь на равномерном растяжении обеих сторон вашего тела, независимо от того, являетесь ли вы правой или левой доминантой. Если вы участвуете в занятиях после школы, таких как балет или баскетбол, попросите своего инструктора показать вам растяжки, которые улучшат вашу гибкость для повышения производительности в этой области. Например, если вы танцор балета, вы можете сосредоточиться на удлинении мышц бедер и телят.
Гибкая жизнь
В «Женской жизни» Нора Айзекс сообщила, что девочки-подростки могут воспользоваться такой дисциплиной, как йога, которая не только гарантирует, что молодые женщины сохраняют естественную гибкость своей молодежи, но и становятся более дисциплинированными и менее напряженный. Гибкость - это растяжение за пределами ваших текущих ограничений, а для молодых женщин, которые становятся взрослыми, эта способность будет служить им хорошо.
