Вы не можете остановить время отца, но вы можете в какой-то степени уменьшить эффекты, которые он оказывает на ваше тело. Возможно, самый большой эффект заключается в том, что ваша некогда твердая кожа теряет эластичность и, как правило, держится под подбородком и на вершинах ваших рук. Упражнение не может заставить вашу кожу отскочить назад, но наращивание мышц создает большую область для кожи, чтобы растянуться. Хотя вы не можете выглядеть так же твердо, как и в свои двадцатые годы, упражнения могут вернуть вас в безрукавки. И даже если это не полностью укрепляет ваши руки, сильные плечи позволят вам продолжать выполнять повседневные задачи, например, поднимать, без травм
Видео дня
Знай свои мышцы
Основные мышцы плеч - бицепсы спереди и трицепсы сзади. Первое работает, когда вы согните локоть; последний, когда вы его выпрямите. Поскольку вы, скорее всего, заметите провисающую кожу, когда поднимаете руки, вы можете сосредоточиться на своих трицепсах. На самом деле, это просто гравитация, которая тянет кожу вниз. Вам действительно нужно построить всю плечо, чтобы кожа выглядела более упругой и поддерживала баланс мышц, чтобы избежать травм. Для каждого упражнения выполните один набор из 10-15 повторений. Выберите сопротивление, с которым 10 повторений будут жесткими. Если вы только начинаете тренироваться в свои 60-е годы, вам, возможно, придется начинать с очень низкого сопротивления. Когда вы можете легко сделать 15 повторений, увеличьте вес или перейдите к более сложному упражнению.
Машины или свободные веса
Если вы ждали до 60 лет для своего первого набега в упражнение, неплохо начать с машин, потому что они обычно приходят с опубликованными инструкциями и помогают вам поддерживая правильное выравнивание. Вы также должны проверить у своего врача, есть ли какие-либо упражнения, которых вам следует избегать. Если вы уже знакомы с правильной техникой, которая обычно означает не запирание локтей или коленей и выравнивание головы, спины и таза и просто хотите больше сосредоточиться на ваших руках, вы можете использовать гантели или резиновую трубку. Нет причин, по которым 60-летняя женщина не может использовать штангу. Тем не менее, гантели допускают более разнообразные упражнения, но при этом позволяют поднимать тяжелый вес, если вы доберетесь до этого момента.
Выпуклые бицепсы
Классическое упражнение на бицепс - это, конечно же, завиток, где вы начинаете с вытянутых рук и прижимаете кулаки к своим плечам. Для достижения наилучшего эффекта, дайте ему сжать в верхней части движения и держите локти заправленные в ваше тело. Начиная с нейтрального захвата - ладони, обращенные внутрь, и вращение предплечья до упора - ладони вверх - захват во время движения, также работает с вашими предплечьями. Прогресс в том, чтобы делать завитушки на скамейке, наклоненной примерно до 45 градусов, или работать на бицепсах в одностороннем порядке с концентрированными завитушками.Сядьте на скамейку, согнув колени на 90 градусов. Немного наклонись вперед от бедер и под небольшим углом, чтобы можно было положить один локоть внутрь колена. Завершите завиток, как обычно.
Toned Triceps
Расширения Triceps могут быть выполнены различными способами. Начните удерживать один вес в обеих руках, обматывая его с одного конца так называемым «возлюбленным» хватом. Приложив локти к ушам и указывая вверх, вытяните руки, не задвигая локти. Если возможно, попробуйте слегка коснуться основания вашей шеи свободным концом гантели по возвращении. Вы также можете сделать это в одностороннем порядке или лежать лицом вверх на скамейке, поддерживая рабочую руку, поместив свободную руку под локоть. Затем попробуйте отдачу трицепса, положив одну руку и колено на ту же сторону вашего тела, на скамейку. С весом в вашей свободной руке полностью согните локоть, удерживая верхнюю руку, заправленную в линию и в соответствии с вашим торсом, затем медленно вытяните руку назад. Делайте по одному с каждой стороны.
Совместное использование
Работа со всеми вашими основными мышцами - сундуком, плечами, спиной, ногами и абс - в дополнение к вашим рукам будет держать вас здоровыми, а ваши кости и суставы сильными. Поскольку вам нужно работать только мышцы в течение двух-трех дней подряд, вы можете посвятить один из тех дней просто верхнему оружию для лучшего укрепления. Всегда прогревайте и остывайте с 10-минутным кардио-или динамическим растяжением в областях, которые вы собираетесь работать. Для растяжения руки вытяните руки за собой, чтобы растянуть свои бицепсы. Возьмите локоть и потяните руку за свое тело или за голову, чтобы растянуть трицепсы.
