Диетическое волокно играет важную роль в оздоровлении, влияя на все, от функции кишечника до контроля уровня глюкозы в крови и сердца. Хотя рекомендации по применению волокон варьируют от 21 г в день для пожилых женщин до 38 г в день для молодых мужчин, средний американец потребляет около 14 г в день диетического волокна. Цуккини и другие виды сквоша обеспечивают диетическое волокно, особенно когда их кожа и семена остаются нетронутыми.
Видео дня
Содержание волокна
Чашка нарезанных сырых кабачков с неповрежденной кожей обеспечивает 1. 1 г волокна всего в 19 калориях. Большой сырой цуккини имеет 3,2 г клетчатки в 55 калориях, среда содержит 2 г в 33 калориях, а маленький сырой кабачок доставляет 1. 2 г в 20 калорий. Если вы кипятите и пропустите кусочки цукини с неповрежденной кожей, вы получите 1,8 г клетчатки в 28 калорий. Одна чашка пюре, вареная и осушенная цуккини обеспечивает 2. 4 г волокна в 36 калорий.
Значение
Цуккини не соответствует критериям от 3 г до 5 г волокна за порцию для пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки и не может быть от 2 до 5 г. 9 г на порцию для «хорошего источника волокна». «Тем не менее, он содержит большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ в низкокалорийном пакете с некоторым волокном. Выбирайте свежие сырые кабачки, когда это возможно, и оставляйте кожуру и семена неповрежденными при приготовлении вашей порции. Следите за чрезмерно обработанными цуккини. Например, в ½-часовую подачу консервированного итальянского цукини не имеет измеримого пищевого волокна.
Добавление волокна
Объедините ½ чашки нарезанных сырых кабачков с другими овощами с высоким содержанием клетчатки, чтобы создать муку или закуски с высоким содержанием клетчатки. Добавьте 1 чашку темной зелени, такую как швейцарский мангольд, зелень или свекла, для дополнительных 8 г волокна. Бросьте ¼ чашки свежего или замороженного зеленого горошка, чтобы добавить 2. 3 г волокна, и добавьте ¼ чашки черных бобов на 4. 9 г больше. Ваш салат доставит 15. 8 г волокна, добавив только 138 калорий на ежедневное потребление.
Преимущества
Растительное волокно из кабачков и других овощей входит в ваш кишечник относительно неповрежденными и не поглощается тем, как белок, жир или углеводы. Волокно остается в кишечнике, чтобы связываться с водой и формировать более мягкие, более крупные стулья, которые легко проходят через ваш кишечник и из вашего тела. Диета с высоким содержанием клетчатки предотвращает запоры, которые могут привести к геморроям, дивертикулезу, дивертикулиту и другим хроническим желудочно-кишечным расстройствам.
