Если ваши трассы ушли от волнующих до изнурительных, это может быть признаком того, что вы переусердствовали. Как рекреационные, так и профессиональные бегуны могут попасть в ловушку перетренированности, которая возникает, когда вы выполняете интенсивный или большой объем упражнений, не допуская надлежащего периода восстановления. Может возникнуть усталость, которая может помешать вашей беговой способности или угрожать вашему здоровью. Понимание причин и предупреждающих признаков перетренированности может помочь вам предотвратить усталость, прежде чем она вас побежит.
Видео дня
Синдром перетренировки
Между выпуском эндорфина и снятием стресса вы можете получить от аэробных упражнений, неудивительно, что бегуны испытывают трудности с выходными. К сожалению, чрезмерный подход может иметь неприятные последствия и вызывать синдром перетренированности, что обычно приводит к усталости. Многие бегуны испытывают общую усталость после жесткой тренировки, которая обычно может быть отменена в течение 24-72 часов. Синдром перетренировки является более серьезной проблемой усталости. Синдром может быть результатом продолжительной тренировки на выносливость, отсутствия правильного питания, отсутствия покоя или внезапного увеличения объема упражнений или интенсивности.
То, что ощущение тяжелой ноги
Синдром передозировки может привести к сверхактивной гипофизе и повышенным уровням кортизола, что может ухудшить восстановление мышц и рост, согласно Университету Университета Нью-Мексико по Управлению физическими упражнениями. Когда мышцы не могут нормально себя восстановить, наступает усталость; это часто является причиной этой тяжелой ноги, чувствующей, что бегуны боятся. Кроме того, уровни гликогена, который является одним из энергетических запасов тела, как правило, истощаются у бегунов, которые перегружаются и не могут заправляться и повторно заправляться. Вялые движения, раздражительное настроение, снижение скорости движения, потеря сна и снижение аппетита являются распространенными симптомами, которые вы вводили слишком много миль. Периодические простуды, болезни и травмы также являются признаками того, что вам нужно отдохнуть.
Отдых и отдых
Нет никакой конкретной хитрости для восстановления от перетренированности усталости, вызванной бегом, кроме отдыха. Это звучит просто, но профессиональные бегуны, например, могут неохотно снимать время, опасаясь, что отсутствие тренировки будет мешать подготовке к гонке. Реальность заключается в том, что работа на сильных здоровых ногах, вероятно, даст лучшие результаты, чем те, которые устали. Занятый график может повлиять на усилия по восстановлению рекреационного бегуна; дни, заполненные джемом или постоянно находящиеся на ходу, могут мешать здоровому питанию, расслаблению и спящим режимам. Но правильный отдых и восстановление после пробега могут повысить вашу энергию на протяжении всей недели.
Превентивные меры
С небольшим осознанием и предосторожностью вы можете предотвратить синдром перетренированности.Один из самых важных шагов - оставить время в своем расписании для полноценного отдыха; спать от восьми до девяти часов в сутки и вздремнуть после долгих пробегов, если сможете. Питание также необходимо для восстановления напряженных мышц; дозаправки и гидрата в течение часа после тренировки. Потребляйте еду или закуски, которые содержат обедненный белок, цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Пейте по крайней мере восемь 8-унцевых стаканов воды в день. Возьмите, по крайней мере, два не последовательных дня отдыха в неделю, когда вы вообще не занимаетесь. Смешайте в кросс-тренировочных занятиях, таких как плавание или велоспорт, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть от повторяющихся движений бега.
