Вы следите за планом съедания жиров в течение первой фазы P90X, 90-дневная домашняя диета и план тренировки создаются Beachbody. После фазы измельчения жира P90X вы проходите еще две фазы питания, усилитель энергии и максимизатор выносливости. План питания измельчителя жира - это план с более высоким содержанием белка, более низким содержанием углеводов, чем те, которые следуют за ним.
Видео дня
Соотношение питательных веществ
Во время пищевой фазы измельчителя жира вы потребляете 50 процентов ваших калорий из белка, 20 процентов от жира и 30 процентов от углеводов. Целью измельчителя жира P90X является потеря жира в организме, в то время как вы укрепляете мышцы. Согласно данным Американской диетической ассоциации, спортсменам требуется 0. 5 до 0. 7 г белка на фунт массы тела для роста и поддержания мышечной массы. На высоком конце это 105 г белка, или 420 ваших ежедневных калорий из белка, если вы весите 150 фунтов. На 1 800-калорийную диету, самую низкую допустимую в плане измельчения жиров, это будет 20 процентов ежедневных калорий. Если вы разрабатываете жесткие рекомендации ADA, призывайте к потреблению 2. 7 до 4. 5 г углеводов за фунт массы тела. На нижнем конце это 405 г углеводов для человека с 150 фунтами, что составляет около 1 620 калорий. ADA также рекомендует от 20 до 35 процентов ежедневных калорий поступать из жира.
Калории
Общее количество потребляемых вами калорий зависит от вашей скорости метаболизма или RMR и уровня активности. Вы умножаете свой вес тела на 10, чтобы получить свой RMR. Затем вы умножаете RMR на 20 процентов, что дает вам ежедневную активность. Добавьте свой RMR и ежедневную активность, а затем добавьте общее количество до 600, которое представляет собой количество калорий, которое вам нужно ежедневно для выполнения программы P90 X. Это дает вам «количество энергии», которое поможет вам определить ваш «уровень питания». «Если ваше количество энергии составляет от 1, 800 до 2, 399 калорий, вы получаете уровень 1 и каждый день потребляете 1 800 калорий. Если ваше количество энергии составляет 2, 400 - 2, 999, вы получаете уровень 2 и ежедневно потребляете 2 400 калорий. Если ваше количество энергии составляет 3 000 или более, вы третий уровень и будете потреблять 3 000 калорий в день.
Типичные продукты
Типичные завтраки на нижнем конце плана измельчения жиров - это белковый коктейль, скремблер из шпината и яйца с обезжиренным молоком на 8 унций, половина грейпфрута или грибного омлета, 1 чашки клубники и 8 унций 1-процентного творога. Типичный обед - это салат из шеф-повара, салат из стейка и рукколы с 2 ст. бальзамический винегрет или креветки с жареной мукой с 1 унцией кешью и 1 ст. семена кунжута. Типичный ужин - 6 унций лосося, 2 ст. лимонно-укропный соус, 1 стакан дикого риса, ½ стакана спаржи, 1 чашка красного перцового супа и 1 ст. белковый порошок. Утренние закуски - это белковые батончики с напитками для восстановления.Послеобеденные закуски включают 2 унции соевых орехов, 1. 5 унций стручкового сыра и 1 унцию индюка. Если вы находитесь на втором уровне или на среднем калорийном выделении, вы получаете немного большие порции на некоторые предметы, например, 3 унции струнного сыра вместо 1. 5 унций на закуску. Вы можете поднять эту закуска на третьем уровне, добавив 4 озовых соевых ореха к сырцу из 3 унций. Рецепты предоставляются вместе с планом.
Другие элементы плана
Вторая диетическая фаза на P90X позволяет больше углеводов. Вы потребляете 40 процентов ваших калорий от каждого белка и углеводов и 20 процентов от жира. Третья фаза требует 60 процентов углеводов, 20 процентов белка и 20 процентов жира. Вам рекомендуется выбрать, как долго вы будете следовать каждой фазе плана питания. Например, следуйте за участком измельчителя жира в течение короткого времени, если у вас уже есть небольшое количество жира в организме и ваши энергетические флаги на нем. Расширьте его, если вы хотите потерять больше жира в организме, а также достаточно энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок P90X. В то время как диета важна в плане P90X, тренировки - главный акцент. Система P90X имеет систему из 12 тренировок, чтобы вы могли следить за диетой. Каждый из них нацелен на разные области вашего тела.
