Если вы столкнулись с двухнедельным сроком, чтобы выглядеть подходящим, не паникуйте. В то время как вы не сможете потерять значительное количество веса за это время, вы можете перестроить свой образ жизни, потерять небольшое количество веса и начать новую программу диеты и физических упражнений, которая поможет вам быстро и тонизировать. Получите наилучшие результаты, установив реалистичные цели в отношении того, что вы хотели бы выполнить в свои двухнедельные сроки; затем используйте сжатый срок в качестве мотивации, чтобы изменить свой образ жизни.
Видео дня
Начинайте сильные с реалистичными целями
Когда вы столкнулись с трудным двухнедельным сроком, вы можете почувствовать соблазн пойти на диджей с катастрофой или причудой, обещает двузначную потерю веса - или несколько меньших размеров платья или брюк - для достижения ваших целей. Не делай этого. Сражения диеты не являются устойчивыми, а вес, который вы теряете, будет в основном поступать из воды и нежирной ткани, а не из жира. Когда вы неизбежно уходите с диеты, вы, скорее всего, вернетесь к своим старым привычкам жизни и получите вес назад - и, может быть, несколько килограммов.
Любой лишний вес, который вы носите, накоплен в течение нескольких месяцев или лет, и вы не можете потерять все это через две недели. Однако, устанавливая реалистичные цели, вы можете использовать свой крайний срок в качестве мотивации для начала нового изменения образа жизни - такого, который принесет вам долгосрочные результаты для потери жира и создаст новые здоровые привычки, поэтому вы будете выглядеть стройнее на всю жизнь, Безопасная, устойчивая потеря веса обычно приходит со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, поэтому поставлена цель потерять максимум 4 фунта веса в течение двух недель. Используйте эту возможность, чтобы установить другие цели, связанные с фитнесом, которые вы можете достичь всего за две недели; например, решают пить воду, а не богатые калориями напитки каждый день, ежедневно получайте несколько порций овощей или попадаете в спортзал не реже четырех раз в неделю. Эти меньшие, достижимые цели помогут вам мотивировать вас, поэтому вы будете продолжать получать форму после того, как ваш крайний срок пройдет.
Создайте дефицит калорий для снижения веса
Потеря веса во время двухнедельного срока требует еды и употребления меньше калорий, чем вы горите. Это создает дефицит калорий, и ваше тело заполняет энергетический зазор, метаболизируя жир. Для агрессивной, но безопасной потери веса, целью дефицита калорий составляет 1 000 калорий в день. Это позволит вам потерять в среднем 2 фунта в неделю.
Возможно, вы сможете создать этот дефицит только с помощью диеты, иначе может потребоваться дополнительное упражнение, чтобы избежать слишком большого количества калорий. Например, 32-летний мужчина, который стоит 6 футов в высоту и весит 210 фунтов, нуждается в 2 859 калорий ежедневно, чтобы поддерживать свой вес, если он ведет сидячий образ жизни. Он мог сократить потребление калорий до 1 859 калорий и потерять в среднем 2 фунта в неделю, даже не добавляя активности.
С другой стороны, 62-летний мужчина с одинаковой высотой, весом и образом жизни нуждается в немного меньшем количестве калорий - 2, 627 - для поддержания своего веса. Сокращение потребления калорий до 1 627 калорий приведет к тому, что он будет ниже минимально рекомендуемого потребления калорий для мужчин, что составляет 1 800 калорий. Таким образом, чтобы потерять 2 фунта в неделю, он должен съесть 1 800 калорий и сжечь дополнительно 173 калорий ежедневно через физическую активность, чтобы создать дефицит в размере 1 000 калорий, необходимый для потери веса в 2 фунта в неделю.
Ваша ежедневная потребность в калориях и целевые калории для снижения веса зависят от вашего возраста, пола, веса и роста. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить персональную оценку; затем вычесть калории, чтобы создать свой дефицит в 1 000 калорий. Не потребляйте меньше рекомендуемых минимум 1 800 калорий ежедневно для мужчин и 1 200 калорий для женщин, или вы рискуете затормозить свой метаболизм. Если вырезать 1 000 калорий возьмет вас под этот нижний предел, вам нужно будет больше использовать, чтобы создать часть дефицита, а не просто уменьшать количество калорий.
Заполните продукты с низкой плотностью энергии и белком
Вы получите наилучшие результаты от своего рациона, если вы выберете продукты, которые помогут вам полностью. Чувство удовлетворения после еды означает, что вы менее склонны чувствовать голодность и разорвать свою диету, и вы сможете придерживаться своего нового плана питания на длительный срок.
Один из способов получить меньше калорий - сосредоточиться на продуктах с низкой плотностью энергии, которые включают фрукты, овощи и бульоны. Эти продукты, как правило, содержат питательные вещества, такие как вода и волокно, которые добавляют основную часть вашей пищи, не внося вклад в энергию, так что даже щедрая порция относительно низка в калориях. Сдвиньте плотность энергии вашей пищи, сделав пищу в воде; например, вместо того, чтобы есть куриную и рисовую кастрюлю, сделайте куриный и рисовый суп, полный фиброзных овощей в прозрачном бульоне.
В том числе белок при еде также держит вас в полном объеме и предлагает небольшое преимущество для сжигания калорий. Ваше тело сжигает небольшое количество калорий, переваривая пищу, которую вы едите, а белок требует значительно больше калорий для переваривания, чем жир или углеводы. Таким образом, увеличивая потребление белка, вы немного повысите свой ежедневный калорийный ожог путем пищеварения. Мясо и рыба с высоким содержанием белка - тушеная куриная грудка без кожи имеет 28 граммов, а 3-унция части пропаренного или пропашного лосося - 23 грамма. Растительные продукты также могут увеличить потребление белка - чашка фасоли garbanzo предлагает 15 граммов, а унция миндаля может похвастаться 6 граммами.
Сделать замены нижней калории
Просто замена низкокалорийных ингредиентов вместо более высококалорийных позволяет легче похудеть и позволяет вам наслаждаться более здоровыми или низкокалорийными версиями продуктов, которые вам нравятся. Например, выровняйте плоскую тортилью с карбюраторной мукой и вместо этого нанесите сэндвич-начинки на сердечный лист салата романи для нижней калорийной обертки. Вы сохраните 141 калорию с этой простой заменой.
Если вы обычно жаждете макарон в качестве комфортного питания, попробуйте сделать «zoodles» - спирализованный кабачок или спагетти.У чашки спагетти-сквоша есть 42 калории, а у большого цуккини 54 калории, а у чашки приготовленных спагетти 221 калория, поэтому этот переключатель спасет вас от 167 до 179 калорий.
Идите на молочные продукты с низким содержанием жира вместо цельного молока, сыра и йогурта. Поменять подслащенный чай со льдом на неподслащенную версию и обменять свой утренний латте на кофе, поданный черным или подслащенный стевией.
Ускорьте свой калорийный ожог
Если у вас нет большого веса, чтобы потерять, скорее всего, вам понадобится аэробная деятельность, чтобы создать дефицит калорий, который вам нужен. Получите медицинское разрешение от своего врача для тренировки; затем отправляйтесь на самые энергичные сердечно-сосудистые упражнения, которые позволяет ваше здоровье. Если вы только начинаете программу упражнений, это может означать упражнения с меньшим ударом, такие как ходьба. Тем не менее, вы можете ожог вашей калории, нажав темп немного быстрее, чем ваш типичный ход ходьбы. Например, человек с 155 фунтами горит 149 калорий за полчаса пешком со скоростью 3 5 миль в час, но увеличивает их калорийность до 186 калорий, увеличивая темп до 4 5 миль в час. Если вы уже относительно здоровы и обусловлены сердечно-сосудистой активностью, то нажатие на себя для повышения интенсивности в течение нескольких 1-минутных интервалов во время аэробных упражнений может помочь вам сжечь больше калорий.
Добавить цепочки к силовому обучению
В то время как большинство людей направляются прямо к беговой дорожке, чтобы пролить фунты, вы также захотите попасть в комнату с весами. Двухнедельный срок оставляет мало времени, чтобы увидеть серьезные результаты, но включение веса в вашу фитнес-процедуру помогает вам наращивать мышцы, что заставит вас выглядеть стройнее, когда вы достигнете своего веса. Силовые тренировки также помогают поддерживать хорошую осанку, поэтому вы можете заметить, что через две недели вы сможете выпрямиться и выглядеть более тонкими.
Используйте максимальную тренировку по силовым тренировкам, используя схемы - это означает, что вы переходите от одного упражнения к другому, вместо того, чтобы брать остатки между сетами - чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий во время тренировки. Комбинированные упражнения, в том числе ряды и выпадения, работают по несколько мышц за раз, поэтому они также сжигают больше калорий, чем меньшие, изолированные упражнения, и должны занимать видное место в ваших силовых тренировках.
Для получения лучших и быстрых результатов обратитесь к специалисту по фитнесу, который может рекомендовать лучшие упражнения для вашего типа тела и целей.
