Хотя вы не можете получить больше приклада мгновенно с одной или двумя тренировками, тренируйтесь последовательно и давая вашему организму достаточное восстановление исцелить и адаптировать постепенно увеличит определение в вашем заднем. Ягодицы состоят из gluteus maximus - большой мускулатуры, которая придает вашей круглой кривой форму, что может создать мощную силу для увеличения бедра, когда вы встаете с приседа или спринта. С гирями, гантелями или штангой вы можете выполнять упражнения на приседах и тягах, чтобы помочь вам укрепить и увеличить ягодицы.
Видео дня
Шаг 1
Разогрейте свое тело, чтобы кровь текла, и ваше сердце накачивалось, выполняя легкие упражнения на бег или прыжки в течение четырех-шести минут. Выполняйте динамические растяжки во всем теле, чтобы ослабить ваши суставы и разбудить нервную систему, например, качания ног, повороты торса туловища, круги рук и отставание в работе. Сделайте несколько глубоких вдохов в живот, прежде чем поднять.
Шаг 2
Выполнять тяги. Положите 24 - 40-фунтовый гири на пол перед вами. Встаньте с ногами о расстоянии друг от друга на расстоянии друг от друга, так что гирекс находится между вашими большими пальцами. Согните свой туловище вперед на бедрах, слегка согнув колени и спину, и возьмите гири обеими руками. Выдохните, когда вы подталкиваете ноги к полу, чтобы быстро выпрямить ноги. Одновременно выдвигайте бедра вперед, приподнимая торс вертикально и гири от пола. Твои руки должны висели перед тобой, а гири, свисающие рядом с твоим пахом. Держите свои плечи подальше от ушей, а колени слегка согнуты. Вдохните, когда вы опускаете вес назад на пол, откидываясь вперед на бедрах и сгибая колени.
Шаг 3
Держите пару гантелей - от 15 до 20 фунтов каждый - в каждой руке по бокам и станьте ногами на расстоянии плеч. Вдохните, когда вы приседаете так низко, насколько сможете, пока ягодицы не достигнут высоты ваших коленей. Держите плечи расслабленными и спиной прямыми. Не поднимайте каблуки. Выдохните, когда вы встаете, не закругляя свой позвоночник или не согните плечи. Выдох будет автоматически затягивать мышцы живота, чтобы поддерживать вашу осанку.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гиря
- Гантели
Подсказки
- Глубокий приземистый бодрит больше мышц в ягодицах. Исследование, проведенное в Университете Фурмана в Гринвилле, Южная Каролина, показало, что у субъектов была большая активность gluteus maximus, когда они выполняли полный присев, а не частичный или параллельный приземистый. Чтобы максимизировать мышечный рост, Национальная академия спортивной медицины рекомендует вам выполнять от трех до четырех наборов от восьми до 12 повторений с 70 до 85 процентов от вашего максимального повторения.Поднимитесь со скоростью 2 секунды и опустите свое тело со скоростью от трех до четырех секунд. Используйте более тяжелый вес, если вы можете сделать рекомендуемое количество повторений без особых усилий. Используйте более легкий вес, если вы не можете выполнить минимальное количество повторений или поддерживать форму и ритм. Вырабатывайте три, не последовательных дня в неделю, и вы должны заметить разницу в три месяца или меньше. Каждое тело и образ жизни различны, что может влиять на скорость роста ваших мышц. Физиолог упражнения рекомендует, чтобы вы потребляли пищу, состоящую из белка и углеводов, в течение 45 минут после тренировки. В течение этого периода ваши мышечные клетки чувствительны к инсулину, что позволяет лучше абсорбировать глюкозу и другие питательные вещества. Проконсультируйтесь со спортивным диетологом, чтобы помочь получить правильное количество углеводов, белков и других питательных веществ.
Предупреждения
- Работайте с квалифицированным тренером по силе или фитнес-профессионалом, прежде чем вы тренируетесь самостоятельно, если вы новичок в обучении силе. Немедленно обратитесь к врачу, если вы почувствуете боль в бедрах, нижней части спины или ногах во время тренировки.
