Питание с низким содержанием углеводов не означает, что вам нужно часами сидеть на кухне. Фактически, многие блюда с низким содержанием углеводов быстро и легко готовятся. Создание еженедельного меню помогает устранить догадки при еде и упрощает ваше время, проведенное на кухне.
Видео дня
Постройте лучший завтрак
Планирование вперед - это победный подход к завтраку с низким содержанием углеводов, быстрой и здоровой. Отварьте и очистите дюжину яиц в воскресенье вечером, чтобы приготовить завтраки на неделю. Два вареных яйца содержат только 1 г углеводов; добавьте немного клубники, и вы все равно приходите ниже 10 граммов в этот быстрый завтрак.
Завтракать, готовый к нагреванию и подаче, может сэкономить вам много времени утром. В течение выходных подготовьте партию низкокалорийных булочек с использованием кокосовой или миндальной муки, а затем заморозите их. Утром просто возьмите сдобы, выпейте его на несколько секунд, вылейте кофе в свою кружку и идите. Один домашний, без зерновой рецепт булочки из черники содержит 8 граммов чистых углеводов на булочку.
Чтобы сделать коктейль с низким содержанием углеводов, подойдите к таким ингредиентам, как шпинат, сельдерей, авокадо, простое и несладкое кокосовое молоко и свежая или замороженная красная малина. Смузи с 1/2 чашкой детского шпината, двух стеблей сельдерея, 1/2 стакана свежей красной малины, 1 стакана кокосового молочного напитка и половины авокадо содержит всего 8 грамм чистого карбюратора. Имейте в виду, что содержание карбюратора в разных фруктах резко меняется. Например, смешивание 1/2 чашки свежей красной малины добавляет только 3 грамма чистых углеводов к вашему смузи, в то время как в том же количестве черники добавляют 9 грамм. Попробуйте разместить ингредиенты смузи - минус замороженные фрукты - в вашем блендере накануне вечером, а затем поместите его в холодильник. На следующее утро вы будете готовы смешаться и отправиться в дверь с завтраком в руке.
Быстрые идеи с низким содержанием углеводов
Подготовка и упаковка вашего обеда - для работы, учебы, в дороге, где бы вы ни были, - может быть ключом к легкому и здоровому полдень в течение всей недели. Консервированный тунец содержит нулевые углеводы; добавьте немного разбитого авокадо или маленькую ложку майонеза с щедрым отжатием лимонного сока для зрелого и легкого салата из тунца. Пара с сырыми овощами и горсткой орехов, чтобы завершить свой обед с низким содержанием углеводов. Или, загрузите овощи из нестарха в смешанном зеленом салате. Например, 1/2-часовая порция салата ромэна, шпината, огурцов, красного перца, цветной капусты и брокколи, брошенных вместе, содержит менее 8 граммов чистого углевода. Направьте свой салат с белком, например, жареной курицей или стейком, и оденьте его оливковым маслом и красным винным уксусом без добавления дополнительных углеводов.
Чтобы растянуть свой бюджет на продуктах, планируйте использовать оставшиеся белки от обеда, чтобы создать свой вкусный обед на следующий день.Жареный цыпленок или запеченные куриные грудки с обеда могут стать завтрашними листьями салата из куриного салата на обед. Что касается этих вареных яиц, которые вы приготовили на завтрак в прошлый воскресенье, кубите пару и смешайте в 2 столовых ложки легкой сметаны, затем бросьте столовую ложку измельченных свежих луков или укропа с сорняком соли для аромата - этот быстрый яичный салат содержит менее 4 граммов чистых углеводов.
Легкие и здоровые обеды
Обеды с низким содержанием углеводов должны включать белки, здоровые жиры и овощи без камней. Да, гамбургеры классические и быстро готовые американские тарифы - но пропустите булочку, если вы приняли режим низкоуглеводного питания. Вместо этого заверните бургер с крепким листом салата или уложите его между сырыми красными половинами перца или шапочками для грибов. Попробуйте молотую индейку или курицу для еще более легкой опции.
Одно блюдо - это простое решение для однодневного обеда, потому что эти рецепты делят белки и вегетарианские кулинарные блюда в течение одного пространства. Например, поместите несколько вырезки куриной грудки, нарезанные брюссельские капусты, кубики из цуккини и грибы вместе в большой кусок хлеба. Полейте оливковым маслом и посыпьте травами, прежде чем вставлять их в предварительно разогретую духовку. В течение 30 минут ваш обед с низким содержанием углеводов готов. Половина чашки приготовленных брюссельских капусты содержит 4 грамма чистых углеводов, 1/2 чашки грибов-пуговиц добавляет 5 граммов, а цуккини имеет всего 2 грамма углеводов в 1/2 чашки.
Рецепты с низким содержанием углеводов
Избегайте пристрастий к еде, сохраняя при этом низкоуглеводные закуски в течение всего дня. Некоторые закуски с низким содержанием углеводов включают твердые сыры, такие как чеддер или Колби с содержанием менее 1 г чистого углевода на 1 унцию. Оливки - еще одна портативная закуска с низким содержанием углеводов; как черный, так и зеленый содержат менее 1 грамма углеводов на порцию - около 5 целых оливок. Многие виды отрубей говядины не содержат углеводов, но проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что добавленные карбюраторы наполнители не добавлены. Одна средняя морковь содержит 4 г чистого углевода, в то время как один стебель сельдерея имеет всего 1 грамм. Бросьте любую из этих закусок в мешочек или переносной контейнер, когда на ходу.
Смешанные орехи - богатый источник сердечно-жирных жиров, но они, как правило, низкоуглеводные, особенно по сравнению с чипами. В качестве примера, 2 столовые ложки смешанных орехов содержат от 2 до 3 граммов чистого углевода, в то время как картофельные чипсы имеют 15 г чистых углеводов в порции по 1 унции.
