Наружные вращательные мускулы делают такие действия, как мытье волос и выбрасывание мяча. Обучать их через их полный и универсальный диапазон движения также позволяет им обеспечить стабильность плечевого сустава и помочь вашей позе, убирая или открывая плечи. Различные упражнения укрепляют эти важные мышцы.
Видео дня
Flashers
Мигалки используют резистивный диапазон для одновременного опрокидывания наружных вращательных мускулов обоих рук.
Шаг 1:
Встаньте с одним концом полосы сопротивления в каждой руке, а ваши локти согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 2:
Держа локти на вашей стороне, отдергивайте руки друг от друга, как будто вы открываете пальто. Когда вы это сделаете, сжимайте лопатки вместе.
Шаг 3:
Удерживайте натяжение в течение 1-2 секунд, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение при отпускании лопаток. Повторите для 10 повторений.
Боковое вращение гантелей
В этом упражнении используется вес и сила тяжести для укрепления боковых вращений.
Шаг 1:
Ложитесь на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, и ваша рука будет опираться на ваш живот. В руке держите от 1 до 2 фунтов гантели. Альтернативно, используйте банку супа.
Шаг 2:
Удерживая локоть на вашей стороне, поверните предплечье от тела, пока ваша ладонь не окажется прямо перед вами. Когда вы это сделаете, сжимайте плечевой клинок вниз и назад.
Шаг 3:
После того, как вы удерживаете это положение в течение 1-2 секунд, медленно опустите вес обратно в живот. Завершите это упражнение 10 раз перед переключением оружия. По мере того как становится легче, вес может быть увеличен с шагом в 1 фунт.
Выходы с внешним вращением
Шаги помогают улучшить устойчивость плеч, бросая вызов внешним мышцам ротатора, чтобы поддерживать устойчивое положение против сопротивления.
Шаг 1:
Закрепите один конец полосы сопротивления в дверце и держите на другом конце правой рукой. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы ваше правое плечо и локоть составляли 90-градусные углы.
Шаг 2:
Поддерживая это положение, сделайте от 1 до 2 шагов назад, пока полоса не станет более жесткой. Держите это плечо, не позволяя спине к арке или предплечье поворачиваться вперед к двери.
Шаг 3:
После удержания от 5 до 10 секунд заходите и расслабьтесь. Повторяйте это 10 раз перед переключением на левое плечо.
90-90 Вращение
Перемещая плечо в конечное положение, это упражнение дает вашим внешним ротаторам отличную тренировку.
Шаг 1:
Сядьте на стул с локтем и предплечьем, опираясь на бок на поверхности плеча. Поместите рулонное полотенце под локоть, если поверхность слишком низкая.
Шаг 2:
Удерживайте резиновую ленту в руке и закрепите другой конец под ногой. Держа локоть на поверхности, медленно вращайте предплечье до вертикальной. Завершите это упражнение в положении, при котором ваше плечо и локоть согнуты под углом 90 градусов.
Шаг 3:
Поддержание этого удержания в течение 1 - 2 секунд, а затем расслабьтесь, когда вы вернетесь в исходное положение. После 10 повторений повторите на противоположном плече.
Prone Tosses
Провинимые броски бросают вызов боковым муфтам ротатора, чтобы обеспечить стабильность, включив движущийся вес.
Шаг 1:
Ложитесь на живот своей верхней рукой на полпути к краю кровати. Поместите от 1 до 2 полотенца под плечо, чтобы держать его в соответствии с вашим телом. Держитесь за мешок с фасолью или мятый шар.
Шаг 2:
Бросьте бобовый мешок, когда вы вращаете предплечье и запястье назад. Попытайтесь поймать свой бросок в верхней части движения, так как ваше предплечье параллельно полу.
Шаг 3:
Быстро вернитесь в исходное положение и повторите все эти броски, как вы можете завершить за 30 секунд, прежде чем переключиться на другое плечо. Обязательно не снимайте плечо с полотенца во время выполнения.
Параметры и меры предосторожности
Для хорошо округленной тренировки с усилением внешнего ротатора выполните два-три набора упражнений два-три раза в неделю. Избегайте пожимать плечами во время выполнения этих упражнений, так как это может привести к боли или травме.
