Ваше плечо - самое подвижное сустав в вашем теле, но оно также более вероятно будет ранены. Вывих плеча может занять несколько недель, чтобы улучшить, но есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать движение и силу, пока вы ждете его, чтобы исцелить.
Видео дня
Подробнее: Как лечить мышечную деформацию плеча
Ассоциированный диапазон упражнений движения
Перемещение растянутого плеча может быть болезненным. Выполняйте ряд упражнений движения с помощью другой руки и используя трость или метлу.
Шаг 1
Ложитесь на спину на твердую поверхность. Держите палочку на бедрах, вытянув руки примерно на ширину плеч.
Шаг 2
Держа локти прямо, поднимите руки вверх и над головой, насколько это возможно, без боли. Большая часть работы должна выполнять ваша не пострадавшая рука. Держитесь от 2 до 3 секунд, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Шаг 3
Сядьте прямо и держите палку как предыдущую. Согните локти до 90 градусов и держите свои верхние руки рядом с вашим телом во время этого упражнения.
Шаг 4
Медленно придвиньте палку к своей поврежденной руке, чтобы повернуть предплечье от вашего тела. Держите плечо рядом с вашим телом на протяжении всего этого движения. Держитесь от 2 до 3 секунд, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Шаг 5
Держите палку горизонтально за спиной. Поднимите руки за собой, насколько это возможно, держите локти прямо. Удерживайте 2 - 3 секунды, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Шаг 6
Держа палку за спиной, вытяните ее в сторону, используя вашу руку без раны, чтобы переместить болезненную руку на спину. Держитесь от 2 до 3 секунд, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Усиление
Усиление упражнений может увеличить боль при растяжении плеча - особенно если вы поднимете руку перед собой или в сторону. Выполните упражнения на гантели, лежащие, чтобы защитить свое плечо.
Шаг 1
Ложитесь на вашу сторону, не пострадавшую; например, чтобы укрепить правую руку, лечь на левую сторону. Держите гантель в правой руке и согните локоть до 90 градусов. Держите плечо рядом с вашим телом и положите правое предплечье на живот.
Шаг 2
Поверните правую предплечье от тела, пока ваша рука не будет направлена к потолку. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте назад. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Шаг 3
Ложитесь на спину, чтобы укрепить мышцы, которые вращают ваше плечо к вашему телу. Держите гантель в правой руке и согните локоть до 90 градусов. Держите плечо рядом с вашим телом во время этого упражнения.
Шаг 4
Отверните предплечье от себя и положите его на землю. Это начальная позиция.
Шаг 5
Поверните предплечье к животу и остановитесь, когда ваша рука направлена к потолку. Удерживайте 2 - 3 секунды, расслабьтесь и повторите 10 раз.
Подробнее: Упражнения, которые в порядке с натянутым плечом
Изометрия
Изометрические упражнения укрепляют мышцы, которые поднимают вашу руку, не двигая плечом. Используйте подушку, чтобы смягчить руку во время этих упражнений.
Шаг 1
Поднимитесь лицом к стене и согните локоть до 90 градусов. Сделайте свободный кулак. Поместите подушку к стене и держите ее на месте кулаком.
Шаг 2
Аккуратно нажмите на кулак прямо в подушку, пока не почувствуете затягивание мышц спереди плеча. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Не наклоняйтесь вперед во время этого движения. Повторите 10 раз и выполните до трех наборов подряд.
Шаг 3
Встаньте лицом к стене, держа локоть согнутым до 90 градусов. С подушкой между вашим локтем и стеной аккуратно отодвиньте свой локоть от вашей стороны, пока вы не почувствуете затягивание мышц на боку вашего плеча. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Работайте до трех наборов из 10.
