Также, как перелом лодыжки, сломанная лодыжка включает поврежденные кости и связки в голеностопном суставе. Симптомы включают сильную боль, отек, кровоподтеки и неспособность переносить вес на ногу. Сломанная лодыжка может занять несколько недель или месяцев. Во время выздоровления вам нужно будет держаться подальше от лодыжки, чтобы обеспечить правильное заживление. Хотя вам следует избегать тренировки травмированной ноги, есть множество других упражнений, которые вы можете выполнять, находясь в постели со сломанной лодыжки.
Видео дня
Упражнения на дальность движения
Когда вы находитесь на постельном режиме после серьезной травмы, упражнения на дальность движения жизненно важны для поддержания здоровья и целостности ваших суставов. Когда делаются регулярно, упражнения ROM сохраняют гибкость ваших суставов, поддерживают мышечную силу, увеличивают кровообращение и предотвращают образование тромбов. Когда вы делаете упражнения с ПЗУ, начинайте с вашей шеи и работайте до самых пальцев ног. Эти упражнения просто включают перемещение суставов во всевозможных направлениях. Например, упражнение на шее включает в себя подтягивание подбородка к груди, откидывание головы назад, чтобы посмотреть на потолок, глядя из стороны в сторону и опуская уши на плечи. Наряду с шеей, упражнения ROM должны выполняться на плечах, локтях, предплечьях, запястьях, пальцах, бедрах, коленях и лодыжках. Оправившись от ломаной лодыжки, избегайте упражнений на поврежденной ноге.
Упражнения на ноге
После сломанной лодыжки вам, вероятно, придется избегать тренировки поврежденной ноги. Однако эти упражнения на ногах могут выполняться на здоровой ноге. Ложась в постели, согните колено и прижмите ногу к кровати. Медленно поднимите каблук вдоль кровати к ягодицам. Затем медленно сдвиньте ногу назад в исходное положение. В этом же положении согнутой ноги медленно сдвиньте свою ногу в сторону, а затем обратно в центр. Протяните ногу прямо, согнув ногу. Когда вы затягиваете мышцы бедра, согните свое колено и потяните его к своей талии. Используйте свои руки, чтобы обнять колено в теле до пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Упражнения для брюшного пресса
Для многих людей упражнения на брюшной полости можно легко выполнять с постели. Однако, если вы, как правило, подбрасываете ноги под кушетку во время работы с абс, может быть сложно выполнить эти упражнения со сломанной лодыжкой. Начните с выполнения от 10 до 20 традиционных хрустов. Затем, измените хрусты, чтобы работать на косые мышцы. Зажав руки за голову, приложите локоть к противоположному колену каждый раз, когда вы хрустеете вперед. Поднимите руки под ягодицы и вытяните ноги прямо на кровать. Используйте мышцы живота, чтобы поднять неповрежденную ногу к потолку.Держитесь в течение двух-трех секунд, а затем медленно опускайтесь на кровать. Повторите 10 раз.
Упражнения для рук и плеч
Лежа на спине, вытяните одну руку к потолку пальцами. Медленно рисуйте 10 маленьких кругов в воздухе по часовой стрелке, а затем 10 маленьких кругов против часовой стрелки. Затем нарисуйте 10 больших кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите это с другой рукой. Если вы только оправляетесь от сломанной лодыжки, вы должны иметь возможность выполнять простые упражнения с легкими весами с постели. Идеи упражнений включают в себя накладные трицепсы, плечевые пресса, сундуки и бицепсы.
