Сильные, тонированные мышцы бедер поддерживают движение колена и могут уменьшить вероятность увеличения колена слабость и повреждение, которое приходит со старением - особая забота о людях старше 50 лет. Износ хряща коленного сустава может быть увеличен приседаниями, подъемом лестницы и бегом в гору. Чтобы создать тонированные бедра, не напрягая колени, используйте прямые ножные подъемники с весами лодыжек или без них для наращивания мышц.
Видео дня
Построение мышц бедра более 50
Люди старше 50 лет склонны к возрасту в мышечной массе и силе, которые могут быть значительно улучшены с помощью силовой тренировки. Тяжелая атлетика может создавать мышцы бедра, что создает более тонированный вид. Прежде чем начать интенсивную программу упражнений, любой человек старше 45 лет должен получить разрешение врача, и пусть ваш врач знает, поднимает ли вес тяги или какие-либо другие физические проблемы. Начните с веса, достаточно тяжелого, чтобы обеспечить устойчивость, но не полную мышечную усталость после 10-15 лифтов. Увеличивайте вес постепенно, когда вы набираете силу, оставаясь с одинаковым весом, по крайней мере, за один месяц до увеличения. Если вы испытываете тошноту или головокружение, уменьшаете вес и удлиняете периоды отдыха. Дышите регулярно, когда вы тренируетесь - не задерживайте дыхание.
Лифты с прямой ногой с весом
Линейные ножки с лодыжками могут тонизировать и наращивать мышцы бедра без разрыва хряща коленного сустава. Используйте веса лодыжки, достаточно тяжелые, чтобы вызвать сопротивление, но не боль после 10-15 подъемов. Начните без весов, если вам нужно построить силу. Встаньте с ногами немного больше, чем на ширине плеч, поддерживая себя одной рукой на стене или удерживая стул или бар. Держите спину и бедра прямыми, поднимите одну ногу прямо перед собой настолько высоко, насколько сможете без боли. Опустите и повторите 10-15 раз, затем переключите ножки. При необходимости отложите от одной до трех минут или дольше. Сделайте еще два набора с другим периодом отдыха между ними. Чтобы поднять наружное бедро, повторите это упражнение, подняв ногу прямо в сторону. Чтобы тонизировать заднюю часть ноги, повторите подъем назад.
Тонировка внутреннего бедра
Укрепите внутренность ваших бедер с помощью лежачих подъемников. Ложитесь с левой стороны на коврик, положив голову на верхнюю левую руку.Согните верхнюю правую ногу - вперед и вперед, чтобы колено и нога оставались на коврике перед вами. Держа левую нижнюю ногу - прямо, направьте пятку к потолку и поднимите ногу так высоко, насколько это возможно. Это должно быть примерно один-два фута высотой подъема. Если вы не используете веса лодыжки, выполните три набора из 25-50 повторений на каждой ноге. С весами лодыжки выполните три набора из 10-15 повторений. Удлините ноги во время отдыха, чтобы ослабить и удлинить мышцы бедра.
Выявить мышцу с сердечно
Сжигать жир, который может покрывать ваши тонированные мышцы бедра, сжигая калории с помощью упражнений с низким ударом, которые легко на коленях людей старше 50 лет. Велосипед сжигает значительные калории, а велосипедное сиденье, вместо ваших коленей, поддерживает ваш вес. В течение одного часа езды на велосипеде с умеренной интенсивностью вы сжигаете около 420 калорий, если вы весите 125 фунтов и 622, если весить 185 фунтов - меньше калорий, если вы легче и больше, если вы тяжелее. Плавание еще меньше влияет на колени, чем на велосипеде. Час плавания сгорит около 360 калорий, если вы весите 125 фунтов и 532 калории, вы вес 185. Кардио упражнения могут вызвать потерю веса путем сжигания значительного количества калорий; вы потеряете вес, когда калории, которые вы потребляете каждый день, меньше, чем калории, которые вы горите.
