Вы, наверное, слышали, что мышцы ягодиц - вот что придает вашей спине форму. Возможно, вы не понимаете, что ягодицы на самом деле являются тремя отдельными мышцами: gluteus maximus, medius и minimus. Как группа, эти мышцы перемещают ваше бедро назад, в сторону и поворачивают его в сторону и от вашего тела. Различные упражнения усиливают каждую из этих мышц. Выполните 10 повторений каждого упражнения, работая до трех наборов подряд.
Видео дня
Подробнее: Ежедневная функция ягодичных мышц
Gluteus Maximus
Gluteus maximus в первую очередь перемещает ваше бедро назад в расширение и поворачивает вашу ногу от вашего тела.
Осел Кикс
Осел удары укрепляют расширение бедра. Если ослиные пинки вам трудны, выполняйте это упражнение, лежа на животе, пока ваша сила не улучшится.
How-To: Начните с рук и колен, расположив колени под бедрами и руками под плечами. Держите правое колено согнутым до 90 градусов и поднимите ногу до тех пор, пока ваше бедро не будет параллельным земле. Это начальная позиция. Удерживая нижнюю часть стопы в сторону потолка, сжимайте ягодицы и поднимайте ногу как можно выше. Не позволяйте вашему телу вращаться. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем возвращайтесь к параллели.
Мосты
Мосты укрепляют обе стороны gluteus maximus одновременно.
How-To: Ложитесь на спину, согните колени и оставьте ноги на полу, шириной в ширину. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с земли как можно выше. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте назад.
Внешнее вращение
Gluteus maximus также вращает ваше бедро снаружи или от вашего тела. Раковины усиливают внешнее вращение.
How-To: Ложитесь на левую сторону, ваши ноги сложены друг на друга. Согните колени примерно до 45 градусов. Держа свои лодыжки вместе, поднимите правое колено к потолку, насколько это возможно. Не допускайте поворота ствола. Удерживайте это положение на 2 - 3 секунды, затем медленно опустите вниз.
Gluteus Medius и Minimus
Gluteus medius и minimus оба в основном перемещают ваше бедро в сторону - движение, называемое похищением.Они также выполняют внутреннее вращение, поворачивая бедро к вашему телу.
Подтяжки ног
Боковые ножные подъемники укрепляют ягодичную мышцу и уменьшают. Чтобы сделать это упражнение сложнее, попробуйте добавить некоторые веса лодыжки.
How-To: Ложитесь на левую сторону, ваши ноги сложены друг на друга. Держа колено прямо, поднимите правую ногу к потолку, насколько это возможно. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены вперед во время этого движения, чтобы нацелить правильные мышцы. Удерживайте в течение 2 - 3 секунд, затем медленно опускайте назад.
Обратные раскладушки
Обратные раскладушки нацеливаются на ягодичный мед и минимальный с внутренним вращением
How-To: Начните упражнение с раскладушкой и поместите маленькое сложенное полотенце или мягкий шар между коленями. Прижмите верхнее колено к полотенцу. Держитесь от 2 до 3 секунд, затем расслабьтесь. Повторите на обеих ногах.
Подробнее: Преимущества сильных ям
