В коленный сустав находятся медиальная коллатеральная связка (MCL) и передняя коллатеральная связка (ACL). И MCL, и ACL помогают соединить кости бедра и голени. Травмы для них довольно распространены среди взрослых, но силовые тренировки могут творить чудеса для любой коленной связки. Целевые мышцы включают четырехугольники, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и телята.
Видео дня
Нога Нажмите
Пресс для ног укрепляет квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Сядьте на машину для ног с бедрами против пятна, где встречаются сиденье и задняя подушка, голова и шея как прямо, так и весь спинной хребет прижаты к задней подушке. Дайте вашим оружиям повиснуть по бокам. Поместите ноги на переднюю платформу. Начните с того, что надавите на пятки через платформу, двигая его сопротивление в непрерывном движении, пока ваши ноги не станут ровными. Постепенно верните платформу к себе, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Убедитесь, что вы не поднимаете бедра в любой части движения.
Мосты
Мосты - это упражнение по стабилизации, которое работает на бедрах и ягодицах. Укрепление этих окружающих мышц поддерживает коленный сустав. Ложитесь на спину, согнув колени и прислонившись к полу. Инициируйте движение, поднимая бедра и затягивая свои ягодицы, а также затягивая брюшную стенку. Как только вы подняли свои бедра как можно больше, держите сокращение через ягодичные мышцы и брюшную полость в трехсекундном удержании. Медленно опускайте бедра до тех пор, пока они не достигнут пола. Избегайте выгибания нижней части спины на восходящей фазе.
Гипс сгибания на спине с одной ногой
Сгибание бедра с одной ногой изолирует сгибатели бедер, еще одну опорную мышцу до колена. Ложитесь на спину своим правым коленом согнутой и правой ногой. Ваша левая нога должна быть прямой и покоиться на полу. Поднимите левую ногу контролируемым образом, пока ваше левое бедро не будет даже с правым бедром. Постепенно поднимите свою левую ногу вниз, пока левая пятка не попадет на пол. Как только вы полностью утомляете левую ногу, переключите положения.
Настенные слайды
Настенные слайды - это тип приседания, который объединяет квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Поместите слайд-панель в вертикальном положении на плоскую стену; он обеспечивает гладкую поверхность, чтобы легко маневрировать. Встаньте со всей спиной и ягодицами на доске слайдов, ваши ноги будут плоскими на полу и прямо перед вашим телом. Ваши колени согнуты под прямым углом. Медленно поднимите заднюю часть доски, пока ваши колени не будут полностью выдвинуты, а затем медленно опустите назад к полу. Когда ваши бедра параллельны полу, держитесь в течение двух-трех секунд.Держите постоянное сокращение брюшной полости, которое держит вашу нижнюю часть спины против слайдовой доски.
