Священный сустав - это место, где аурикулярная поверхность крестца соединяется с тазом. Слабость сухожилия суставов может объяснить многие жалобы на боли в пояснице. Мускулы, которые иннервируют сустав, включают ягодицы, мышцы piriformis и iliopsoas, которые при усилении могут лучше поддерживать крестцовый сустав. Регулярное выполнение упражнений по укреплению для этого сустава может помочь уменьшить боль.
Видео дня
Hip Extensions
Чтобы выполнить расширение бедра, начинайте стоять с одной ногой немного с пола. Если вам нужно, вы можете держаться на крепком стуле или стене. Медленно, когда ваши колени слегка согнуты, вытяните ногу, у которой нога от пола. Удерживайте в течение двух секунд, затем верните его в исходное положение. Если вам нужна дополнительная задача, выполните это упражнение с помощью полосы сопротивления вокруг лодыжки ноги, выполняющей упражнение. Закрепите другой конец полосы сопротивления на что-то неподвижное. Это упражнение будет работать на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Работайте от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений.
Супермена
Учения Супермена будут работать спиной, ягодицами, ногами и даже мышцами рук. Начните это упражнение, положив лицо на пол. Протяните руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки рядом с полом. Удерживайте нажатой до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняя это упражнение, держите лицо и расслабьте шею. Работайте до выполнения от одного до трех наборов из пяти-восьми повторений.
Приседания
Приседания - это хороший способ укрепить свои квадроциклы, подколенные сухожилия, мышцы нижней части спины, тазобедренного сустава и ягодиц. Вы можете выполнять приседания либо с весами, либо без веса. Чтобы начать, попробуйте использовать только свой вес тела, а так как ваши мышцы набирают силу, добавьте лишний вес. Чтобы выполнить правильный приземистый, начните с ваших ног шириной в ширину и пальцы ног, слегка указывая на каждую сторону. Держите спину прямо, плечи оттянуты назад, а ваши бедра слегка согнуты, так что ваши ягодицы торчат. Медленно согните колени и опустите себя вниз. Обязательно держите колени на расстоянии от пальцев ног. Когда вы доберетесь до того, как почувствуете себя комфортно, вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнить от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений.
Lunges
Выпад будет работать на вашей спине, бедрах, ягодицах и мышцах верхней ноги. Для начала встаньте вместе. Медленно шагните вперед одной ногой и согните колено, когда двигаете бедра вперед. Опустите себя вниз, держа спину прямо, и ваш таз указал вперед. Поднимитесь и отступите назад, чтобы ваши ноги снова были вместе. Попробуйте сделать от одного до трех наборов от 10 до 15 повторений на сторону.
