Задние дельтоидные упражнения работают на мышцы плеча. Дельтоиды являются ключевым звеном между руками и грудью. Во время тренировки многие люди выполняют тренировки для плеч, которые включают в себя трапециевидные мышцы, а также передние и боковые дельтоиды. К сожалению, задние дельтоиды часто игнорируются. Добавление некоторых упражнений для ваших задних дельтоидов к тренировке даст вам полную тренировку на верхнем теле.
Видео дня
Согнутое над боковым поднятием
Возьмите пару гантелей, наклонитесь за талию и раздвиньте ноги так, чтобы они были шириной плеч. Чтобы предотвратить избыточное напряжение на нижней части спины, держите колени слегка согнутыми. Слегка согните локти, держа гантели перед собой на расстоянии вытянутой руки. Расположите руки так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Используйте силу, создаваемую верхней частью спины, чтобы поднять гантели назад и вверх в полукруглой дуге. Поднимите гантели, насколько сможете. Держите поднятое положение на одну секунду. Принесите гантели в исходное положение и повторите. Сделайте два набора из 10 боковых поднятий.
Face Pulls
В этом упражнении используется машина с кабельным шкивом и крепление для каната. Сядьте прямо на шкивную машину и прижмите ноги к ногу. Возьмите веревку, используя нижнее или верхнее сцепление и потяните ее к лицу. Ваши локти должны быть высокими, когда вы достигаете верха вашего движения. Когда вы держите высокий сундук, сожмите лопатки вместе, чтобы сжать свои задние дельтовидные мышцы. Выполните два набора из 10 вытягиваний.
Вертикальная строка штанги
Возьмитесь за штангу, используя верхний захват, в то время как ваши руки меньше расстояния плеч. Протяните руки, слегка согните локти и позвольте бару опираться на ваши верхние бедра. Выдохните и поднимите планку, используя боковые стороны плеч, поднимая локти вверх и вниз. Поднимите планку, пока она не приблизится к вашему подбородку, удерживая планку рядом с вашим телом. Пауза для одного счета в верхней части лифта. Выдохните и опустите планку вниз до верхней части бедра. Выполните три набора из восьми вертикальных рядов штанги.
Упражнение на тыльной стороне мяча
Сядьте на тренировочный мяч, согнув колени под углом 90 градусов и согните сундук до колен. Держите голову и спину на полу. Начните с того, что держите гантель в каждой руке, ладони, обращенные внутрь, и поместите их под каждую ногу. Поднимите гантели, пока ваши ладони полностью не окажутся на полу, удерживайте на мгновение и опустите вес. Убедитесь, что ваши руки слегка согнуты во время движения. Выполните два набора из 10 тыловых рейзов.
