Упражнения, которые выпрямляют ногу в суставах тазобедренного сустава и коленного сустава, помогают увеличить длину шага, ослаблять узкие подколенные сухожилия и восстанавливать диапазон движения на поврежденном колене. По словам физического терапевта Грея Кука, автора «Атлетического тела в балансе», они также повышают устойчивость и подвижность бедра и колена. Когда вы выполняете упражнения по выпрямлению ноги, начинайте с простых процедур, которые перемещают одно соединение - перед сложными упражнениями, которые перемещают несколько суставов.
Видео дня
Растяжка стрижки на стрижке
В этом упражнении используется сила тяжести и поддержка, чтобы помочь вам увеличить удлинение ноги без компенсации позвоночника. Это также уменьшает стресс на нижней части спины, что идеально подходит, если у вас болит спина и тазобедренный сустав, говорит специалист по фитнесу Энтони Кэри, автор книги «Болезненная программа». Ложитесь на землю на спине, прижимаясь к стене, прижимая руки к бокам. Положите ноги на стену, слегка расставив ноги. Надавите свою копку на землю и направьте ноги к своему лицу. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног. Если вы не можете полностью выпрямить ногу, но чувствуете себя плотно натянутой, держите это положение на одну минуту, делая глубокие вдохи. Сдвиньте пятки к стене слегка, удерживая эту позицию, чтобы медленно увеличить удлинение ноги.
Подтяжка стеновой ноги
Это упражнение перемещает одну ногу вверх и вниз контролируемым образом, в то время как противоположная нога подпирается под углом 90 градусов к стене. Держите обе ноги прямо во время упражнения. Ложитесь на спину на землю и положите левую ягодицу на угол стены. Отрежьте правую ногу на земле, указав ноги на свое лицо. Поднимите правую ногу так высоко, насколько сможете, пока положение ноги не будет соответствовать положению вашей левой ноги. Держите это положение в течение трех секунд и опустите ногу со скоростью 4 секунды. Выполните два набора из пяти-восьми повторений на каждую ногу.
Стоячий носок с высотой
Поместите ролик с половинной пеной на землю и встаньте поверх него на шариках ваших ног, сближаясь с вашими ногами. Поместите небольшую твердую подушку или блок йоги между вашими внутренними бедрами около вашего колена. Затяните ягодицы для равновесия и поднимите руки над головой. Выдохните и согните торс вперед, чтобы коснуться ваших ног пальцами. Если вы не можете прикоснуться к ногам, согните колени столько, сколько нужно, пока не сделаете это. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха. Поднимите свое тело назад в исходное положение и повторите упражнение на 5-10 повторений.
Нисходящая собака
Эта поза йоги растягивает не только ваши ноги, но и ваши задние плечи, спину и ягодицы. На колени на земле на коленях ваши колени под суставами тазобедренного сустава и запястья под плечами.Поднимите бедро вверх и выпрямите ноги, прижимаясь к земле руками и каблуками к земле. Принесите ребра ближе к коленям, когда вы держите это растяжение на пять-шесть глубоких вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите это растяжение еще три раза.
Предупреждение
Никогда не растягивайте свои возможности, чтобы выпрямить ноги. По словам физиотерапевта Криса Фредерика, автора «Растяжки, чтобы победить», растяжка слишком много и слишком быстро может вызвать растягивающий рефлекс, который является непроизвольным сокращением ваших мышц и сухожилий для защиты сустава и мышц от разрыва. Всегда соблюдайте свои ограничения, но постепенно увеличивайте свою гибкость каждый день.
