Тяжелые мышцы шеи и плеч могут развиваться из-за чрезмерного использования или травмы. Согласно исследованию, опубликованному журналом American Physical Therapy Association в 2012 году, герметичность в этих областях также может быть вызвана стрессом. Независимо от причины, упражнения могут помочь расслабить узкие мышцы шеи и плеч. Эти упражнения наиболее эффективны при выполнении по меньшей мере пять раз в неделю.
Видео дня
Дверь Stretch
Одна пара мышц, которые часто плотно и могут воздействовать на плечо, - это мышцы грудной мышцы перед грудью. Это часто бывает, если вы проводите много времени, сидя в течение дня. Дверная стрейч помогает расслабить мышцы грудной мышцы.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте в открытую, узкую дверную раму. Пошагите ноги, чтобы улучшить свой баланс. Возьмитесь за борт дверной рамы на высоте плеч. Медленно окунитесь в дверную раму, пока не почувствуете натяжение поперек груди.
Не растягивайся до боли. Удерживайте это растяжение в течение 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте три раза подряд.
Верхняя Трапеция Растяжка
Верхняя мышца трапеции проходит вдоль ваших плеч и вдоль задней части шеи. Эта мышца часто несет напряжение и герметичность.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Сесть прямо в кресле. Аккуратно возьмитесь за правую руку от стула. Наклоните левое ухо к левому плечу, насколько это возможно. Затем медленно поверните голову вправо и посмотрите в сторону потолка, пока не почувствуете прикосновение к правой стороне шеи. Не растягивайтесь до боли.
СОВЕТ: Если вы не чувствуете сильного растяжения, положите свою левую руку на макушку, чтобы добавить мягкое давление в растяжку. Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите три раза с каждой стороны.
Варианты
Исходное положение для верхнего растяжения трапеции можно использовать для растяжения других мышц.
Scalene Stretch
На каждой стороне шеи есть скальные мышцы. Эти мышцы часто становятся напряженными, особенно если вы сидите много. После захвата кресла, наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете сильное притяжение по правой стороне шеи. Удерживайте это положение на 20-30 секунд и повторите три раза с обеих сторон.
СОВЕТ: Чтобы увеличить объем тяги, потянитесь за свое тело левой рукой и поместите его поверх вашей правой ключицы для дополнительного противовеса.
Леватор Скапула Стретч
Если у вас плотные мышцы плеча и шеи, вы можете заметить, что вы держите свои плечи в пожарном положении. Жесткие мышцы лопаточной лопатки могут способствовать этому. После захвата кресла, наклоните голову влево и вниз в левую подмышку.Как и в предыдущих отрезках, удерживайте 20-30 секунд и повторите три раза. Вы должны почувствовать это растяжение вдоль задней части вашей шеи.
СОВЕТ: Увеличьте интенсивность этого стресса, положив левую руку на голову, чтобы добавить небольшое напряжение в растяжку. Удерживайте в течение 20-30 секунд и повторите три раза с каждой стороны.
Другие полезные советы
В дополнение к упражнениям существуют и другие эффективные способы расслабления жестких мышц. Нагрев можно наносить с помощью микроволновой ванны, электронагревательной подушки или замачивания в теплой ванне.
Нагрев шеи перед растяжением увеличивает приток крови в область, которая может улучшить ваш диапазон движения и уменьшить дискомфорт. Так как напряжение шеи и плеч также может быть вызвано стрессом, такие действия, как йога и медитация, также могут быть эффективными.
