Боль в лопасти может быть особенно раздражающей. Мало того, что это может быть вызвано несколькими вещами - мышцами, плохой осанкой, проблемами с шеей, - но это также та часть спины, которая находится вне досягаемости, что затрудняет лечение. Независимо от причины вашей боли, есть несколько упражнений, которые вы можете сделать, чтобы облегчить некоторые из ваших дискомфорт. В некоторых случаях боль в лопатке может быть признаком значительной проблемы с шеей, такой как защемленный нерв, особенно если у вас также есть онемение, покалывание или слабость в руке. Обратитесь к врачу за точной диагностикой причины боли в вашем плече.
Видео дня
Подробнее: Мышечные спазмы после тренировки
Выпуск триггерной точки
Боль лезвия лезвия может быть вызвана мышечными спазмами, называемыми триггерными точками. Вы можете выполнить запуск триггерной точки с помощью теннисного мяча.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Поместите теннисный мяч на пол или другую фирменную поверхность. Ложитесь на спину с мячом под лопаткой.
Шаг 2
Согните колени и используйте ноги и ноги, чтобы медленно отрегулировать свое положение, пока мяч не опустится прямо на болезненную область. Вы можете испытывать острую боль или жжение в этом положении, но это нормально.
Шаг 3
Оставайтесь в этом положении от 30 до 90 секунд, пока боль не исчезнет. Повторите эту процедуру в любых соседних больных областях.
Постуральные упражнения
Боль в лопасти может развиваться из-за плохой осанки. Если вы сидите много, вы можете заметить, что со временем вы начинаете сутулиться. Упражнения могут уменьшить боль в лопатке, а также улучшить вашу осанку.
Дверная прорезь
Сидя в заштрихованной позе заставляет мышцы в груди напрягаться. Эти мышцы можно растягивать несколько раз в день, используя открытый дверной проем.
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Встаньте в открытый дверной проем, ваши ноги пошатнулись, чтобы улучшить баланс. Поместите одно предплечье на каждую сторону дверного проема с локтями на высоте плеч.
Шаг 2
Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение на передней части груди. Не растягивайтесь до боли. Держите это растяжение в течение 20-30 секунд и повторите три раза.
Шаг 3
Повторите это растяжение, при этом локти немного ниже, а затем немного выше высоты плеча, чтобы нацелиться на разные области мышц грудной клетки.
Сжимание плеч
Плечи сжимают мышцы вокруг лопатки, которые помогают вам сидеть прямо.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Сядьте прямо на стул или другую твердую поверхность без поддержки спины. Согните локти до 90 градусов.
Шаг 2
Сжать плечевые лопасти и вместе. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Удерживайте в течение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, работая до трех наборов подряд.
Растяжка кошки и коровы
Позы йоги могут помочь уменьшить боль в лопатке. Растяжка кошки и коровы нацеливает мышцы вокруг лопаток и середины спины.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Станьте на четвереньках. Положите руки под ваши плечи и колени под ваши бедра.
Шаг 2
Держа локти прямо, сворачивайте свою спину так далеко, насколько сможете, в стрижку кошки. Бросьте подбородок к груди. Удерживайте в течение 3 - 5 секунд, затем выпрямите спину.
Шаг 3
Позвольте своему животу опуститься на пол и посмотреть на потолок для коровы. Удерживайте это положение на 3 - 5 секунд, затем расслабьтесь. Альтернативный кошка и коровы растягиваются от 5 до 10 раз.
Подробнее: Как облегчить боль в спине с упражнением
Пенопласт
Катушки для пены могут использоваться для самомассажа в мышцах вокруг лопаток.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО:
Шаг 1
Сядьте на пол и расположите ролик позади вас, через середину спины. Скрестите руки над грудью или за головой, чтобы поддержать шею. Согните колени и положите ноги на пол.
Шаг 2
Вернитесь на валик. Нажмите вниз через пятки и поднимите бедра с земли.
Шаг 3
Поднимая ноги, медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть спины и лопатки. При желании, пауза в течение 30-60 секунд на особенно больные области.
