Узкие бедра означают, что у вас есть прямое тело вверх и вниз и можно носить что угодно. Но, когда вы хотите показать кривые, вам не повезло.
Видео дня
Хотя вы не можете изменить свою генетически одаренную форму тела, вы можете увеличить ширину тазобедренного сустава и увеличить силу мышц, которые необходимы для поддержки вашего таза во время ходьбы и бега, ягодичные. Хотя ваши бедра состоят из множества разных мышц, те, которые дают вам объем, находятся у вас на спине.
Стратегии построения ваших бедер
Чтобы действительно получить результаты и построить большие мышцы, не гонитесь со светлыми или даже умеренно тяжелыми весами. Пойдите для больших. Выберите вес, который заставит вас чувствовать себя потраченным после набора от шести до восьми повторений, и планируйте выполнение между четырьмя и восемью наборами с интервалом от 2 до 3 минут между ними. Если вы новичок в обучении, начните легче, но вы намерены создать фундамент, чтобы вы могли создать большие веса.
Если вы действительно сильно ударяете тяжести, вам понадобится не более одной тяжелой тренировки, нацеленной на ваши бедра в неделю. В другие дни, подумайте о том, чтобы сделать свое кардио на шаговой мельнице или круто наклоненную беговую дорожку, чтобы наложить налог на талию и бедра. У вас также может быть второй день тренировки сил, который включает в себя сложные упражнения, которые тренируют ваши бедра вместе с другими мышцами ног. Эта вторая тренировка может включать в себя такие движения, как выпадения, пошаты и приседания.
Подробнее : Худшие и лучшие упражнения для плохих бедер
Упражнения в стиле хип
Каждое из следующих упражнений изолирует ваши бедра и предотвратит захват ваших квадрицепсов.
Хитрость Thrusts
Мастер хип-моста, прежде чем делать тазобедренный сустав. Тяга тазобедренного сустава требует поддержки от вашей эректорной спины, которая поддерживает позвоночник, поэтому убедитесь, что ваша спина здоровая, прежде чем пытаться это сделать.
Как сделать тазобедренный сустав: Сядьте на землю с весовой скамейкой прямо позади вас и перпендикулярно вашему телу. Поместите нагруженный штангой через вершины ваших бедер. Вдохните и сверните штангу, чтобы она покоилась чуть выше ваших бедер. Откиньтесь спиной к скамейке, чтобы опустить лопатки поверх нее.
Плотно прижмите ноги к полу и поднимите бедра так, чтобы ваше тело было параллельно земле. Поддерживайте свой вес и планку плечами и ногами. Понизьте назад, чтобы выполнить одно повторение.
Тяговые нагрузки
Тяжелая тяга предлагает бедро захвата приседания с меньшим участием ваших квадроциклов. Штанга - ваш лучший вариант для этого упражнения, но гантели могут использоваться для разнообразия.
Чтобы сделать подтяжку: Встаньте с загруженным штангой на пол перед собой. Шаг вперед, чтобы ваши ноги были под баром. Приседайте, чтобы схватить планку, руки расположены на расстоянии плеч. Расширьте свои бедра и колени, чтобы поднять планку, поэтому перед вашими бедрами вы стоите. Медленно опустите планку назад, чтобы выполнить одно повторение.
Cable Pull-Through
Кабель протягивает аналогичные мышцы, как качели, но это безопаснее на позвоночнике. При использовании кабеля вы также можете немного контролировать свою бедро и сглаживание. Также легче изучить кабельный прогиб и выполнить его надлежащим образом, делая его более доступным для лифтеров.
Как проложить кабель: Прикрепите прямую панель к кабельной машине и установите ее на самую низкую высоту. Встаньте спиной к машине и поместите ноги немного шире, чем ваши бедра. Отойдите вперед от бедер, подтолкните бедра назад и возьмите планку между ног. Поддержание нейтрального позвоночника, когда вы встаете и принести кабель между бедрами. Держите подбородок подтянутым и сжимайте ягодицы, когда вы стоите прямо, закрывая колени. Верните шарнир назад и приклейте задницу назад, чтобы закончить одну репутацию.
Подробнее: Как получить приглушенный огонь при работе
