Американская академия ортопедических хирургов рекомендует тренироваться, чтобы ускорить восстановление после травмы спины. Укрепление силы и гибкость позволяют быстрее вернуться к повседневной деятельности и помочь предотвратить дальнейшие травмы спины. Протягивание, силовые тренировки и аэробные упражнения помогают облегчить боль, восстанавливая силу и движение вашей нижней части спины. Проконсультируйтесь с вашим врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить соответствующие упражнения и растяжки до начала режима тренировки после травмы спины.
Видео дня
Значение
Привлечение упражнений или действий, которые ваш организм не использует, может еще больше повредить вашу спину или продлить восстановление. Укрепление мышц спины и тех, кто ее поддерживает, помогает уменьшить количество стресса, наложенного на ваши суставы. Упражнения на растяжку и гибкость обеспечивают облегчение боли, уменьшая мышечные спазмы, которые часто возникают из-за травмы. Улучшение вашего общего уровня фитнеса уменьшает количество стресса, налагаемого на организм, при осуществлении или повседневной деятельности и позволяет быстрее восстанавливаться после травмы.
Силовая подготовка
Укрепление нижней части спины включает в себя укрепление вашего ядра. Ключевыми мышцами являются трансверсальный абдоминус, внутренние и внешние косые мышцы, мышцы тазового дна и эректорная спина. Брюшная и задняя мышцы работают вместе, чтобы обеспечить прочность, необходимую для поддержания тела вертикально и подвижно. Слабые сердечные мышцы приводят к стрессу на позвоночнике, что часто приводит к травме спины или боли в спине.
После травмы нижней части спины простые упражнения на брюшной полости, такие как тазовые наклоны, позволяют задействовать сердечник, не нагружая спину. Упражнения Супермена, которые включают подъем одной руки и противоположной ноги одновременно, лежа в лежачем положении или покоившись на ваших руках и коленях, помогают улучшить устойчивость мышц живота и нижней части спины, вовлекая ядро.
Растяжка
Растяжка помогает вашей спине вернуться к нормальному диапазону движения, одновременно улучшая гибкость в этом процессе. Коленный сундук растягивает мышцы нижней части спины, снимая боль и скованность. Ложитесь на спину и приведите одно колено к груди. Положите руки за подколенное сухожилие и аккуратно прижмите бедро к груди, пока не почувствуете растяжку. Держите растяжку в течение 10-20 секунд, затем медленно опустите ногу обратно на пол. Повторяйте на противоположной ноге, выполняя до пяти повторений с каждой стороны. Это растяжение увеличивает дальность движения как в нижней части спины, так и в бедрах.
Аэробные упражнения
После травмы следует избегать упражнений с большим ударом, которые вызывают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, до тех пор, пока вы не восстановите силу и стабильность в вашем ядре.Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, плавание или катание на неподвижном велосипеде, укрепляют мышцы, улучшая уровень вашей сердечно-сосудистой системы. Эти действия позволяют поддерживать или повышать уровень пригодности при восстановлении силы в нижней части спины.
