Постройте значительную мышечную массу в вашем прикладе, бедрах и бедрах, включив в тренировочный режим упражнения по снижению веса тела. Чтобы построить мышцы, согласно Американскому совету по упражнениям, ваши тренировки должны состоять в основном из сложных упражнений, которые связаны с движением в нескольких суставах. В дополнение к выполнению эффективных упражнений, ваши тренировки должны включать в себя количество наборов и повторений, предназначенных для наращивания мышечного размера.
Видео дня
Разнообразие приседаний
Приседание - это сложное упражнение, которое нацеливает ваши квадрацики на переднюю часть бедер, выступов и телят. Есть множество приседаний, которые вы можете включить в свои тренировки. Задние приседания сделаны со штангой на тыльной стороне плеч. Передние приседания включают в себя удержание штанги спереди ваших плеч. Приседание также может быть дополнено парой гантелей, которые либо удерживаются у вас на плечах, либо вниз по бокам. С помощью набора взвешенных инструментов расположите ноги на ширине бедра. Одновременно согните колени и нажмите задницу назад, чтобы опустить бедра на пол. Когда ваши бедра параллельны полу, вытяните ноги, чтобы вернуться в положение стоя.
Микс Лунгов
Лунги - сложные упражнения, которые работают на ваших квадроциклах, ягодицах и телятах, требуя, чтобы каждая из ваших ног работала независимо. Вы можете делать передние выпадения, которые включают вхождение в пошатнутую позицию, шагнув вперед одной ногой и затем переключая ноги после каждого репа. Обратные выпадения похожи, но требуют отступить с одной ногой. Во время ходьбы выпадения, вместо того, чтобы ступать вперед или назад, а затем возвращать ногу обратно на квадрат, вы продолжаете шаг вперед между выпадениями. Из пошатнувшейся позиции держите свой торс вертикально, когда вы согните свое ведущее колено, чтобы опустить свое заднее колено к полу. Остановитесь перед вашим коленом, касаясь пола, а затем выйдите из выпадения.
Для сухожилий
Другим основным мышцей в верхней ноге является ваше подколенное сухожилие, которое представляет собой коллекцию из трех мышц на тыльной стороне бедер. Прямолинейная тяга представляет собой сложное упражнение, которое в первую очередь воздействует на подколенные сухожилия. Его можно выполнять с помощью штанги или пары гантелей. Держите вес вниз перед бедрами. С вашими ногами шириной в ширину держите спину и колени прямо, когда вы наклоняетесь вперед по талии, чтобы снизить вес к ногам. Протяните назад до положения стоя.
Ключи к получению массы
В то время как приседания, выпадения и тяги эффективно нацеливаются на основные мышцы вашего приклада, бедер и бедер, чтобы надеть мышцы, они должны быть сделаны в соответствующем объеме.Заполните три-пять наборов из шести-двенадцати повторений каждого упражнения, от 30 до 90 секунд между каждым набором. Используйте вес, который заставляет выполнить от 6 до 12 повторений.
