Беременность сказывается на вашем теле. И иногда это может нанести реальный ущерб, который требует коррекции физической терапии. Когда дело доходит до исцеления и исправления абдоминального отделения, также известно как диастаз прямой после беременности, важно начать создавать прочную основу - ваше ядро.
Видео дня
Независимо от того, сколько времени прошло с момента вашего последнего ребенка, вы всегда можете работать над исправлением диастаза recti. Следуйте этим простым, но очень эффективным рекомендациям и советам, чтобы объединить эти абс вместе!
Улучшение состояния
Поза - первый (и самый простой) шаг к коррекции абдоминального разделения, и это то, что вы можете делать весь день. Сосредоточьтесь на этих советах, когда стоите, сидите или несите своих маленьких:
- Увеличьте высоту через верхнюю часть головы.
- Избегайте запирать колени.
- Держите нейтральное положение таза, которое задействует ваши основные мышцы.
- Избегайте заправлять свою задницу и подтягивать живот к позвоночнику.
- Дышите глубоко в стороны и назад своей грудной клетки.
- «Застегните» свой живот слегка.
Укрепление глубоких сердечных мышц
Когда вы сосредоточитесь на улучшении своей осанки, вы сможете легче и быстрее находить и укреплять свои глубокие сердечные мышцы, что очень важно для коррекции диастаза recti.
Исследование, выпущенное в журнале «Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy» в 2016 году, показало, что, когда вы предварительно активируете свои поперечные брюшные мышцы (подумайте о нижнем животе), прежде чем совершать движение, такое как хруст, линия alba (пространство между вашей прямой мышкой брюшной полости).
Перед тем, как пройти какое-либо упражнение, предварительно активируйте все свое глубокое ядро:
- Вдохните, чтобы расслабить мышцы тазового дна и вдохнуть в стороны и спину своей грудной клетки (расслабление - ключ к правильной активации на выдохе).
- Выдохните, чтобы начать «застегивать» тазовый пол и нижний живот и удлиняться через верхнюю часть головы.
Выйдя со старой мысли о «кегелях», скорее подумайте о том, что ваши глубокие сердечные мышцы функционируют вместе. Исследователи из Университета Южной Австралии обнаружили, что для правильной активации мышц тазового дна вам также необходимо активировать поперечные абдоминальные и внутренние косые мышцы (мышцы на стороне вашего торса).
При правильном удержании вы почувствуете легкое соединение с сердечником и сможете глубоко дышать на свою сторону и обратно. Удержание этого легкого глубокого сердечного соединения может помочь укрепить ваше сердце в день, а также дать дополнительную стабильность вашему позвоночнику.
Инициируйте каждое упражнение, которое вы делаете с помощью этой глубокой сердечной активации, чтобы укрепить свои брюшные части и работать над восстановлением диастаза recti.
Упражнения для коррекции абдоминальной отделки
Как только вы освоили технику выше для правильного взаимодействия с вашим глубоким ядром, используйте ее перед каждым упражнением, чтобы ускорить исцеление диастаза. Эти упражнения включают в себя:
- Стояние, сидение и движение с хорошей осанкой
- Приседания (избегайте сдавливания вашего приклада)
- Тазовые наклоны, стоящие или лежащие на спине
- Мост слизняка (фокус на артрикулировании вашего позвоночника как вы поднимаетесь и опускаетесь)
- Каблуки скользят (лежите на спине, когда вы согните и выпрямите одну ногу за раз)
- Кошки-кошки
- Птичья собака
- Одиночные прыжки
- Стоячие вращения упражнения (поверните бедра с собой)
Упражнения, которые следует избегать с диастазом Recti
Есть также упражнения, которые вы не должны делать, если у вас есть диастаз прямой, по крайней мере, пока вы не окажетесь дальше в своем исцелении. В исследовании 2005 года в журнале «Хирургическое исследование» было обнаружено, что при увеличении внутрибрюшного давления вы наносите ненужный стресс на тазовый пол и брюшную полость.
Это означает, что для того, чтобы помочь излечить абдоминальное разделение, важно избегать упражнений, которые слишком сильно налагают на ваши брюшные пресса. Это включает в себя такие упражнения, как:
Crunches и упражнения для сгибания вперед, такие как пилатес-тизеры и многие другие упражнения, которые ставят вас в такое положение. В конце концов, вы можете добавить их обратно после того, как исцелится диастаз recti.
Однако, судороги не эффективны для правильного укрепления вашего глубокого ядра, и они не рекомендуются в качестве хорошего абдоминального упражнения. По крайней мере, не полагайтесь на хрустит как на ваш основной источник упражнений на брюшной полости.
Доски могут быть в порядке к концу вашего процесса заживления, но вы должны быть в состоянии чувствовать, что ваши глубокие мышцы сердца участвуют, не чувствуя никакого дополнительного стресса на ваших брюшных прессах.
Любые упражнения, которые вызывают «просачивание там», указывают на то, что внутрибрюшное давление слишком интенсивное для текущего состояния вашей глубокой прочности. Пропустите эти упражнения на данный момент и перейдите позже, как только ваше ядро станет сильнее.
