Распухшие лодыжки вызваны созданием жидкости вокруг стопы и лодыжки. Общими причинами отек лодыжки являются травмы, возраст, беременность, расширенные постоянные и длинные приводы или полеты. Упражнение набухших лодыжек может помочь вывести избыточную жидкость и уменьшить набухание.
Видео дня
Изометрия вверх и вниз
Изометрические упражнения на лодыжку предназначены для того, чтобы кровь текла, восстанавливала диапазон движения и уменьшала припухлость в лодыжке. Избегайте поворота бок о бок, если у вас все еще есть боль от растяжения лодыжки. Начните с сидящего на полу или в кресле, чтобы вы могли вытянуть ногу прямо. Альтернативный указатель на вашу лодыжку так далеко, насколько это возможно, удерживая каждое крайнее положение в течение одной секунды и повторяя каждое направление как минимум 15 раз.
Изометрические входы и выходы
Дырокол in-and-out - это еще одно изометрическое упражнение для лодыжки. Неизбирайте это движение, пока сустав не станет больно, если вы вывихнете лодыжку. Начните в сидячем положении на полу или на стуле с вытянутой ногой прямо перед собой. Поверните свою лодыжку с каждой стороны, насколько сможете, указав ее, а затем выдернув и удерживая крайнее положение в течение одной секунды с каждой стороны. Заменяйте каждое направление, пока вы не выполнили не менее 15 повторений в обоих направлениях.
Упражнения для балансировки и вокала.
Упражнения для балансировки и воблера предназначены для того, чтобы заставить лодыжку делать больше работы для поддержки тела, что, в свою очередь, увеличивает диапазон движения и уменьшает образование жидкости. Начните с того, что стоите рядом со стеной или стулом и стоите на одной ноге в течение 30 секунд, используя кресло, чтобы поддержать ваш баланс. Пластовая доска - это доска, которая нестабильна и вращается, заставляя ваши лодыжки двигаться, чтобы стабилизировать доску. Лучше всего использовать доску, пока вы не приобретете силу и не почувствуете себя с устройством. Начните с того, что сядьте в кресле, согнув колени под углом 90 градусов. Переместите ноги вперед и назад на доске, чтобы заставить лодыжку двигаться. По мере того, как вы улучшаетесь, вы можете начать движение сбоку и круговыми движениями, чтобы еще больше повысить гибкость.
Каблуки и подносы поднимаются
Начинаются упражнения на каблуках и носках, но из-за того, что они требуют движения лодыжки, они могут помочь избавиться от набухания в области лодыжки. Начинайте с сидячих движений и прогресса в стоячих рейзах, когда вы становитесь сильнее. Для поднятия пятки просто сидите с коленями под углом 90 градусов и ваши ноги плоские на полу. Поднимите каблуки с земли настолько высоко, насколько сможете, и удерживайте пиковое положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Чтобы выполнить носки, начинайте в одном и том же положении и поднимайте пальцы ног с пола так высоко, как вам может показаться, что вы пытаетесь прикоснуться к своим носкам своим телятам.Удерживайте высокое положение в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
