Тяжелая или напряженная мышца плеча - обычная травма. Повреждения плеча обычно являются результатом слабых мускулов манжеты ротатора, которые используются для стабилизации плеча. После потянув мышцы плеча, важно прекратить тренировку и отдых и лечить травму в течение 72 часов. Как только травма исцелилась, и ваш врач одобрил упражнения для вас, есть несколько упражнений и растяжек, которые вы можете выполнить, чтобы предотвратить будущие травмы.
Видео дня
Мышцы с манжетами ротатора
Манжета ротатора состоит из четырех маленьких мышц - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus и teres minor - которые помогают в движении плеч и стабилизация. По словам клиники Майо, травмы манжеты ротатора обычно связаны с любым типом раздражения или повреждения мышц или сухожилий, таких как тендинит, бурсит, напряжения и слезы. Когда вы укрепляете мышцы плеча, сначала размойте мышцы в течение как минимум пяти минут, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить дальнейшие травмы. Любой вес, используемый для укрепления мускулов манжеты ротатора, должен быть чрезвычайно легким, а движения выполняются медленно.
Внутреннее и внешнее вращение
Упражнения, которые усиливают муфты манжеты ротатора, включают в себя внутренние вращения и упражнения на внешнее вращение. Эти упражнения могут выполняться без веса, легких гантелей или полос сопротивления. Внутреннее вращение выполняется с помощью локтевого сустава на 90 градусов. Держа локоть близко к вашей стороне, поверните руку к своему телу, остановитесь на мгновение и вернитесь, чтобы начать. Внешнее вращение выполняется, левая на левой стороне, держа гантель или группу в правой руке, согнув локоть под углом 90 градусов. Поднимитесь, пока задняя часть руки не обратится назад. Повторите каждое упражнение на обоих руках за 10 повторений.
Другие упражнения на укрепление плеча
Боковые повышения - это упражнение на плече, которое усиливает мускул манжеты ротатора. Выполнял их, поднимая руки в сторону, до высоты плеч. Упражнения, которые включают сжатие лопаток вместе, также могут помочь предотвратить травмы, такие как отталкивание стен, плечевые ролики или сидящие ряды кабелей. Выполните каждое упражнение медленно, чтобы полностью сжать мышцы.
Растяжки плеч
Маятниковые качели - это способ растянуть и размять мышцы плеча. Встаньте и наклонитесь, подвешивая руку и качайте ее в маленькие круги, постепенно увеличивая размер кругов. Повторите 10 раз на обоих руках. Протяните заднюю часть плеча, потянув за руку рукой против груди. Держите каждый участок в течение 15-30 секунд. Растяжки не должны быть болезненными.
